¿Cada cuánto te paras a apreciar todas las cosas y personas buenas que te rodean?
Practicar la gratitud cada día es un hábito simple pero muy poderoso para eliminar, de forma prácticamente instantánea, la queja y el mal humor.
Y es que el agradecimiento es el gran antídoto contra la queja.
En estos tiempos de pandemia y miedo global, mantener nuestra mente serena y agradecer por lo que sí tenemos (en lugar de lamentarnos por lo que hemos perdido, o simplemente se ha transformado), es clave para que nuestra salud física y mental no se vea comprometida por la situación.
Por eso, en este post voy a contarte los 9 beneficios más potentes de practicar la gratitud cada día, más 7 consejos extra para que empieces a incorporar este hábito a tu vida.
El poder de la gratitud: más allá de decir un simple “gracias”
Agradecer es amar recibiendo
Cada día practicamos el agradecimiento (casi) sin darnos cuenta.
Damos las gracias al camarero que nos pone la infusión o el café por la mañana, al compañero que nos hace un favor en el trabajo o al dependiente del supermercado.
Sin embargo, los verdaderos beneficios del agradecimiento tienen un auténtico impacto cuando lo haces desde la consciencia y la atención plena.
No basta con decir un simple gracias por «educación»; si no lo decimos de corazón, no tiene ningún efecto favorable sobre nuestra salud, pero cuando lo sentimos de verdad y lo expresamos desde nuestra mejor intención, generamos una química en todo nuestro cuerpo que alcanza a cada una de nuestras células ejerciendo un efecto nutritivo y pacificador.
Si además, miramos a la otra persona a los ojos al mostrar nuestra gratitud y sonreímos, el efecto se expande exponencialmente hasta el punto de reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) e incrementar los niveles de oxitocina (la llamada hormona del amor).
La gratitud transforma nuestro cerebro y nos hace más felices.
El centro de Investigación de Conciencia de la Atención Integral de la UCLA ha mostrado que expresar gratitud cambia literalmente la estructura molecular del cerebro, ayuda a mantener el buen funcionamiento de la corteza prefrontal (responsable entre otras muchas funciones de la creatividad, la atención, la concentración, la imaginación, la claridad mental) y nos hace más saludables y felices.
¿Y qué beneficios tiene practicar la gratitud de forma consciente? A continuación te cuento 9 de ellos:
Beneficio #1: Disminuye tus niveles de estrés y presión arterial
El estrés, tanto el diario como el producido por eventos traumáticos se ven sustancialmente reducidos cuando practicamos la gratitud a diario.
En su estudio Gratitude is good medicine, la Universidad de California (UC) concluyó que llevar un diario de agradecimiento durante dos semanas, disminuye en un 28% la cantidad de estrés que sufrimos.
Como consecuencia, también encontraron que los participantes en el estudio habían conseguido bajar la presión arterial en un 10%
Esto se debe a que los niveles altos de cortisol, elevan nuestra presión arterial y favorecen las posibilidades de que suframos un infarto.
Sí: practicar la gratitud puede salvarte de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón o las arterias.
Beneficio #2: El mejor remedio para el insomnio
Imagina esto: estás en la cama a punto de apagar la luz y dormir, pero tienes la cabeza llena de pensamientos inquietantes que no te dejan descansar.
¿Te ha ocurrido alguna vez? Pues, una vez más, la gratitud tiene una hermosa solución para ti.
Escribir de tres a cinco motivos por los que agradeces el día que acaba de pasar, antes de irte a dormir, ayuda a tu mente a conciliar el sueño y descansar mejor.
Así lo determina la investigación Gratitude and Well-Being, publicada en Applied Psychology.
La explicación es muy simple: los pensamientos desagradables, negativos o relacionados con el miedo, nos impiden alcanzar el estado de relajación necesario para dormir, hiperactivan nuestro centro emocional (la amígdala) y bloquean la producción de melatonina (la hormona que induce el descanso y el sueño reparador)
Acostarnos en la cama unos 10-15 minutos después de practicar la gratitud, nos libera de esos pensamientos y nos permite descansar la mente.
Practicar una meditación centrada en el agradecimiento antes de dormir produce unos efectos sorprendentemente relajantes y pacificadores en nuestra amígdala.
Beneficio #3: Te ayuda a ser más paciente y abandonar la posición de víctima
Utilizamos las mismas estructuras cerebrales para quejarnos que para agradecer, de modo que una opción es incompatible con la otra, si estamos en modo agradecimiento, el modo queja se apaga, y también al contrario, por tanto, tomar la decisión consciente de elegir gratitud en lugar de queja nos abre las puertas de la paciencia, la salud y la felicidad a la vez que reducimos los niveles de cortisol e incrementamos nuestra percepción de relajación y confianza vital.
Cuando vivimos instalados en la queja, echándole la culpa a los demás de lo que nos sucede o de lo que no nos sucede y reaccionando de forma agresiva, estamos actuando desde el papel de víctima.
Y es que la queja nos aleja de nuestro centro de serenidad interior y también de los demás intoxicándonos por dentro y por fuera.
Cuando la agresividad se despliega siempre lo hace en dos direcciones: hacia uno mismo y hacia los demás, de modo que es un curioso veneno al que muchas personas se vuelven adictas sin darse cuenta de los devastadores efectos que acaban autoprovocándose.
En este punto te invito a leer el post de mi blog titulado: «Cómo superar las adicciones y convertirte en tu propio refugio»
La queja y la agresividad que de ella se deriva, abonan el terreno del sufrimiento y nos predisponen a entrar en estados depresivos desvitalizando todo nuestro sistema.
La paciencia y la agresividad fueron otros dos elementos estudiados en el experimento de la Universidad de California mencionado en el punto 1.
Los resultados mostraron que las personas que tienen como hábito practicar la gratitud cada día, tienen una mayor capacidad de empatía, lo cual las hace ser más pacientes y menos agresivas.
Beneficio #4: Mejora tus relaciones con los demás
Al hilo de lo explicado en el punto anterior, el hecho de ser más comprensivos, empáticos y pacientes con los demás, facilita que nuestras relaciones mejoren.
Glenn Fox, profesor de la Universidad de Southern California (USC), ha concluido gracias a sus investigaciones, que practicar la gratitud te hace sensible, abre tu corazón y te ayuda a desarrollar sentimientos amorosos que te hacen construir relaciones más afectuosas, cálidas y satisfactorias.
Así que, toma nota si tienes la sensación de que las relaciones personales son un reto para ti: ¡practicar la gratitud a diario puede ayudarte a establecer una conexión más profunda, sincera y saludable con los demás y también contigo mism@!
Beneficio #5: Tratamiento contra la depresión y la ansiedad
Ya sabemos que la gratitud nos ayuda con los problemas de estrés y ansiedad. Pero además, la investigación de la Universidad de California determinó que también es una gran aliada para los pacientes con depresión y tendencias suicidas.
Dos actividades tan simples como hacer una lista de motivos por los que agradecer a la vida y escribir una carta dando las gracias a un ser querido, provocó una mejora del 41% en pacientes con depresión, en un periodo de 6 meses.
Los pacientes con un alto riesgo de suicidio también realizaron la práctica de escribir una carta de agradecimiento. El resultado fue una reducción del 88% en su sentimiento de desesperanza y un aumento del 95% en su nivel de optimismo.
Otro interesante estudio de la Universidad de California realizado por Robert A Emmons y Mike McCullough desde la Universidad de Miami dividieron a los participantes en 3 grupos: Un grupo al que se pidió que apuntara las cosas por las que se sentía agradecido. Un segundo grupo al que se pidió que escribiera todo aquello que los irritaba o fastidiaba. Y un tercer grupo al que se pidió que hiciera un seguimiento de los eventos neutrales de su día a día. Pasadas 10 semanas, los participantes del grupo que hizo el diario de gratitud se sentía un 25% mejor que los otros 2 grupos, reportaron menos problemas de salud y su rendimiento diario incrementó un promedio de 1,5h más.
Otros estudios realizado por científicos chinos valoraron la cantidad de agradecimiento que las personas muestran en su vida cotidiana y concluyeron que los niveles más elevados de gratitud se asociaban a: un sueño más reparador y menor ansiedad y depresión.
Y es que la serotonina (también llamada la hormona de la felicidad), se encarga, entre otras funciones, del equilibrio de las emociones. Y una de las formas de mantener niveles estables de serotonina es el agradecimiento. También ayuda notablemente el practicar una alimentación antiinflamatoria que facilite nuestra salud intestinal ya que el 90% de la producción de esta valiosísima hormona (en sangre) y neurotransmisor (en el cerebro) se genera en nuestros intestinos.
¿Quién podría imaginarse que la gratitud nos puede salvar la vida de tantas formas?
Beneficio #6: Aumenta tu autoestima y felicidad
«Un corazón agradecido es un imán para los milagros»
Los estudios que hemos mencionado en este artículo muestran que las personas que practican la gratitud a diario en sus vidas, mejoran sus relaciones consigo mismas y con los demás, descansan mejor, son más pacientes, desarrollan mayor empatía y sensibilidad, incrementan sus niveles de atención… y es que tal como menciono en el post de mi blog: «Qué es la atención plena y cómo incorporarla a tu vida» un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que una mente distraída es una mente infeliz, de modo que entrenar nuestra atención nos devuelve al preciado estado de felicidad y la gratitud nos ayuda a encontrar ese camino de vuelta hacia nosotros mismos.
Cuidar nuestro diálogo interno dirigiéndolo amorosamente hacia la gratitud así como cuidar nuestro cuerpo con hábitos de vida saludables incrementa nuestra vitalidad, serenidad, autoconfianza y estima personal. ¿Un consejo? Haz una lista de las cosas que te agradeces a ti mism@ al final de cada día.
Sólo necesitas practicar, porque es la práctica la que nos conduce a nuestra propia maestría. Convertirte en tu mejor amigo@ está en tus manos. Los hábitos saludables que instaures en tu vida serán tu fuente inagotable de bienestar y el agradecimiento es, sin duda, uno de esos hábitos imprescindibles.
Beneficio #7: Te hace ser más consciente y valorar más tu entorno
Con todo lo que hemos descubierto sobre la gratitud hasta ahora, no es difícil adivinar por qué esta práctica nos hace ser más conscientes de lo que tenemos y de lo que somos.
Expresar gratitud tiene el poder de cambiar nuestro enfoque sobre nosotros mismos y respecto a otras personas o nuestro entorno, nos sentimos más conectados con los demás, con la naturaleza, con la vida, con el universo del que somos todo y parte…
En estos tiempos inciertos y también llenos de posibilidades, hemos aprendido a valorar más los abrazos, respirar libremente, el contacto piel a piel, los paseos, el aire libre, tomar el sol, el olor a mar o a hierba en el campo, o el poder ver a las personas que amamos.
Tal vez el no poder viajar hacia fuera nos haya dado la oportunidad de viajar hacia dentro y hayamos descubierto un sinfín de espacios maravillosos y otros quizás necesitados de nuestra atención.
Te invito a agradecer ser quien eres, agradecer todo cuanto te rodea, los pequeños instantes que pasan por tus manos, agradecer a tu parte más valiente el haberte sostenido en los momentos más desafiantes, agradecer el agua que bebes, la ducha diaria, el olor de tu jabón, planta, perfume o aceite esencial preferido, la posibilidad de acariciar tu propia piel, tu rostro, tu capacidad de sonreír, de pacificar tu rostro relajando la musculatura, agradecer el poder andar, el poder observar, degustar un alimento natural y sentir la explosión de sabores en tu boca cuando lo muerdes… Hay infinitas cosas para agradecer, aprovecha cada momento que te sea posible para practicar la gratitud y la consciencia de la felicidad que eres inevitablemente florecerá en tu vida.
Beneficio #8: Reduce el dolor físico y mejora nuestro sistema inmunológico
Numerosos estudios confirman que practicar la gratitud libera grandes cantidades de dopamina que es un importante neurotransmisor especialmente necesario en el procesamiento del dolor ya que ejerce un poderoso efecto analgésico.
La dopamina también es esencial en la experimentación del placer y el aprendizaje. De hecho, el llamado circuito mesocórticolímbico o también llamado circuito cerebral del placer se activa cuando recibimos estímulos que nos proporcionan placer segregando mayores cantidades de dopamina.
El agradecimiento activa de forma saludable este circuito, mientras que las adicciones de cualquier tipo, lo activan de un modo disfuncional es decir, bloqueando otras zonas del cerebro como la corteza prefrontal (de la que mencionábamos algunas de sus valiosas funciones al inicio de este post).
Un estudio interesante en esta línea se realizó con adultos con trastornos neuromusculares congénitos. A un grupo se le pidió que anotara cada noche aquellas cosas por las que se sentían agradecidos y al otro grupo no se le hizo ninguna petición. Los participantes que expresaron gratitud al cabo de 10 semanas se sentían más descansados, con más vitalidad, con menos sensación de dolor y más conectados con otras personas.
Beneficio #9: Te permite sintonizar con la abundancia en tu vida e incrementar la variabilidad de tu frecuencia cardíaca
La primera semilla para la abundancia es el agradecimiento.
Prestar atención a lo valioso que sí hay en tu vida, darte cuenta de la infinita cantidad de experiencias, personas, cosas, momentos, detalles, capacidades por las que expresar y sentir agradecimiento expande nuestro corazón. Es literalmente así, ya que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es mayor cuando adoptamos el hábito diario de practicar la gratitud.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la medida de las variaciones latido a latido de la frecuencia cardíaca. En condiciones de salud nuestro corazón no late a una frecuencia constante, sino que se va adaptando, adecuándose a la respiración y a los estímulos que vienen del entorno , reflejando así el equilibrio simpático-parasimpático del sistema nervioso que lo regula.
Las mejores herramientas, las más potentes y más seguras para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca son la relajación, el mantenimiento consciente de una actitud positiva y de agradecimiento ante la vida.
Dra. Isabel Belaustegui
Conectar con el agradecimiento trae abundancia a nuestra vida: abundancia de amor, de salud, de vitalidad, de resiliencia, de satisfacción, de empoderamiento, de conexión con los demás, de confianza, de placer y de felicidad.
Propuestas para incorporar el hábito del agradecimiento en tu vida cotidiana
Ahora que has descubierto estos 9 beneficios de practicar la gratitud a diario, ¿cómo empezar a introducir este hábito en tu vida?
Te dejo 7 propuestas que te ayudarán:
- Ofrécete la oportunidad de llevar un diario de agradecimiento, por la noche es un excelente momento para potenciar un sueño más profundo y reparador. Escribir tus pensamientos de gratitud cada día, te hará ser más consciente de todo lo bueno que te rodea. Empieza por detalles, cosas pequeñas que forman parte de tu día a día. Permítete escribir al menos 3 cosas por las que sientes gratitud y hazlo con papel y boli (en lugar de escribirlo en un dispositivo electrónico como móvil o ordenador) ya que el impacto en tu sistema nervioso se amplifica cuando escribimos en papel y de paso calmamos el sistema nervioso (que se hiperactiva con las pantallas lumínicas)
- Sustituye la queja por la gratitud: Cuando asome por tu mente un resquicio de queja, detente un instante y agradece que puedes respirar mientras prestas atención a tu respiración. Inspira y suelta el aire profundamente 3 veces y agradece el movimiento de todos los músculos implicados, agradece todos los beneficios que te ofrece la respiración, los que conoces y los millones que desconoces. Tal vez después de este pequeño ejercicio se te hayan pasado las ganas de quejarte…
- Agradece que tienes la capacidad de sonreír y practícalo a menudo, agradece que cada vez que sonríes tu sistema nervioso autónomo se calma gracias a la activación de los 28 músculos implicados en la sonrisa que conectan nuestros pares craneales y le dan un mensaje químico y eléctrico a nuestro nervio vago (rama ventral) para relajar y serenar nuestro sistema.
- Antídoto para los «malos días»: Si crees que has tenido un mal día y no encuentras nada por lo que sentir gratitud, date cuenta de que tienes como mínimo 37 billones de motivos para agradecer, tantos como células habitan en tu cuerpo realizando del mejor modo posible cada una de sus funciones, si agradeces esta maravilla que posees en tu cuerpo, estarás además nutriéndolas y cuidándolas.
- Regálate un baño de sol de 20 minutos y dedica todo ese tiempo a agradecer que mientras descansas al sol, tus células se están encargando de fabricar vitamina D esencial para tu sistema inmune y para la producción de serotonina que te aportará mayor estabilidad emocional.
- Ante una situación aparentemente difícil que tengas que enfrentar, tómate unos segundos para abrazarte y agradecerte a ti mism@ tu capacidad de resolución, tu sabiduría innata, dítelo internamente de corazón porque ese gesto facilitará que esa conexión con tu parte más sabia se active y tus palabras puedan ser mensajeras de paz.
- Cuando tengas que relacionarte con una persona con la que no haya demasiada fluidez y armonía, utiliza el «bocadillo de agradecimiento»: conecta con tu mejor intención y empieza la conversación con un comentario de agradecimiento sincero (por ejemplo: gracias por estar aquí), después expresa lo que tengas que decirle y finaliza tu conversación con otra expresión de agradecimiento también sincero (por ejemplo: gracias por haberme escuchado, o gracias por haber expresado tu desacuerdo, o gracias por decir lo que piensas…)
Elige agradecer a la vida cada día y te darás cuenta de que, en realidad, tus preocupaciones sólo hablan de un potencial futuro que el 95% de veces no acaba ocurriendo y el 5% de veces que sucede viene propiciado por la energía que atrae la propia preocupación.
El presente (que es el único tiempo que realmente existe) está reclamando tu atención para que te permitas darle la bienvenida y el agradecimiento que en él expreses, va a expandir todo lo bueno que la vida tiene para ofrecerte, en cuanto te permitas practicarlo e incorporarlo como hábito ineludible en tu día a día.
¿Te ha sido útil este post?
Si te animas a llevar un diario de agradecimiento y/o practicar alguno de los demás consejos que he compartido contigo, me encantará saber cuáles son tus resultados.
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Te espero en el próximo post.
