Insomnio: 21 estrategias para disfrutar de un sueño profundo y reparador

        En este post te comparto 21 estrategias que han ayudado a miles de personas a disfrutar de un sueño de calidad de forma natural, efectiva y duradera.

        Descubrirás los secretos sencillos y poderosos que incrementarán tus niveles de salud y energía vital.

        Sabemos que, sin una buena higiene del sueño, nuestra salud se ve seriamente comprometida, de ahí la importancia de prestar atención a esta rutina cotidiana y enfocarnos en todas aquellas pautas y hábitos que puedan mejorarla.

«Prácticamente todos los sistemas de nuestro organismo se ven afectados por la cantidad y la calidad del sueño»

«La obesidad, la demencia y la depresión tienen en común la falta de sueño»

Dra Isabel Belaustegui

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una condición clínica común caracterizada por dificultad para iniciar o mantener el sueño, acompañada de síntomas como irritabilidad o fatiga durante la vigilia. La prevalencia del trastorno de insomnio es aproximadamente del 10% al 20%, y aproximadamente el 50% tiene un curso crónico. El insomnio es un factor de riesgo de deterioro funcional, desarrollo de otros trastornos médicos y mentales y aumento de los costos de atención médica. La etiología y fisiopatología del insomnio involucran factores genéticos, ambientales, conductuales y fisiológicos que culminan en hiperactividad.

Dr. Daniel J Buyrse

(según un artículo científico publicado en la prestigiosa revista JAMA en 2013)

        En 2021 se estima que los problemas de sueño afectan ya a más del 50% de la población.

        El insomnio es, en definitiva, la dificultar para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas necesarias que proporcionan un descanso saludablemente adecuado.

        En los adultos, se establece que dormir menos de 6,5h por noche tiene un efecto inflamatorio sistémico, afecta a la concentración y la atención, favorece la irritabilidad y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

        También está directamente relacionado con todo tipo de patologías como cardiopatías, cáncer, obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, depresión, ansiedad, trastornos obsesivo compulsivos y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, el intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la fibromialgia… por citar algunas.

        La cantidad de horas de sueño varían en cada individuo, pero la pauta más aceptada desde la medicina integrativa para que todos los mecanismos de reparación celular, desintoxicación y funcionamiento adecuado del sistema inmune, se produzcan de la forma más óptima, está entre 7 y 9h al día. Y estas horas deben dormirse de noche.

        Dormir no es un capricho ni una pérdida de tiempo, sino una necesidad vital que, cuando no es atendida correctamente, va deteriorando todas y cada una de nuestras células, órganos, tejidos y sistemas internos.

21 estrategias para disfrutar de un sueño profundo y reparador

Los exámenes tanto de laboratorio como clínicos demuestran que, casi cualquier sistema del cuerpo se ve afectado por la calidad y la cantidad de sueño que recibe el cuerpo, sobre todo el cerebro. Entre los beneficios demostrados están que dormir determina cuánto comemos, cuán rápido va nuestro metabolismo, cuánto engordamos o adelgazamos, si podemos hacer frente a las infecciones, cuán creativos o sagaces somos, cómo manejamos el estrés, con qué rapidez somos capaces de procesar la información y hasta qué punto podemos organizarnos y almacenar recuerdos.

A principios de 2013, un grupo de científicos ingleses descubrió que privarse de sueño durante una semana alteraba la función de 711 genes, entre ellos algunos implicados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo. Todo ello impacta negativamente en el cerebro.

Dr. David Perlmutter

        Las preocupaciones, el estrés, el ritmo de vida acelerado, la multitarea, la desconexión de nosotros mismos y de nuestras verdaderas necesidades básicas, los hábitos de vida poco saludables, la dificultad para gestionar las emociones, la hiperactividad mental, el consumo de tóxicos y los tóxicos ambientales, el consumo de medicamentos, algunas enfermedades, la nutrición deficiente, la falta de ejercicio… todo ello puede ser causa y consecuencia de no tener una buena higiene del sueño.

        De modo que, cada cual tendrá que poner orden en el o los aspectos que están deteriorando su calidad de sueño.

        La aplicación de las estrategias que te propongo a continuación puede marcar la diferencia entre sentirte con energía y vitalidad o que tu salud vaya deteriorándose con el paso de los días. Tú decides.

        Observa cuál o cuáles de ellas pueden ser más fáciles de aplicar como rutinas diarias, para empezar paso a paso sin abrumarte. Los pequeños pasos son poderosos. A veces, cuando intentamos implementar muchas cosas a la vez, nos agobiamos y acabamos dejándolas todas.

1.- Expónte a la luz solar por las mañanas

        Estar en contacto con la luz del día a primera hora de la mañana ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, permite que la subida de cortisol se produzca de forma natural y ello facilitará que la hormona melatonina suba de forma fisiológica por la noche y nos ayude a conciliar el sueño.

        Evita las gafas de sol ya que dan una información errónea a nuestra glándula pineal comunicándoles que aun es de noche y desequilibran nuestros ritmos biológicos. Las gafas de sol son adecuadas en condiciones extremas como en la nieve o en la playa, no para el día a día ya que, al usarlas, dejamos de nutrir a nuestros ojos con la luz solar.

2.- La alimentación influye en el sueño

        Evitar los tóxicos como el alcohol, el tabaco o cualquier otro tipo de droga es esencial para tener un sueño de calidad. Aunque parezca que alguna de estas sustancias puede «tranquilizar» o facilitar el sueño, se cobran un elevado precio que es el de no reparar nuestro sistema, hiperactivarlo e intoxicarlo.

        Evita los excitantes especialmente a partir de la comida de mediodía. Me refiero al té, el café, el cacao o chocolate, las bebidas energetizantes, las harinas refinadas, el gluten, el azúcar o bebidas que lo contiene, los conservantes, los embutidos y los envasados.

        Evita las carnes rojas en la cena.

        Es preferible una cena suave en la que se incluya algunos de los siguientes ingredientes: verduras en forma de cremas aderezadas con aceite de coco extra virgen o aceite de oliva virgen extra (alcachofas, puerros, calabacín, calabaza, cebolla…), pescado, huevos, legumbres (mejor en forma de humus que facilitan la digestión y asimilación), semillas como las semillas de calabaza, girasol, sésamo, cáñamo; frutos secos naturales, aguacates, un caldo de huesos, cereales o pseudocereales sin gluten como el mijo, la quinoa o el trigo sarraceno… ya que todos estos alimentos contienen minerales, vitaminas y triptófano, imprescindibles para tener un sueño de calidad.

        Intenta no comer fruta por la noche y menos después de cenar ya que dificulta la digestión y el descanso posterior.

        Toma entre 2 y 4 cucharadas soperas de aceite de coco virgen extra a la semana (la marca que yo utilizo es Dr. Goerg) que puedes incorporar a tus cremas de verduras, a las ensaladas, al pan de trigo sarraceno que te hagas en casa (en mi artículo sobre: Desayunos saludables para cuidar tu cerebro, encontrarás esta receta y varias más, además de los numerosos beneficios del coco). En casos de alteración de la memoria, también para personas con demencias ya sean en estadios iniciales o avanzados, 2 cucharadas de aceite de coco al día o hasta 4 puede favorecer la mejora de las funciones cognitivas, frenar o atrasar el avance del deterioro neurológico.

        El aceite de coco es un potente bactericida y fungicida por lo que también es muy recomendable enjuagarse durante 3 o 4 minutos para limpiar en profundidad la boca y preservar su microbiota saludable y libre de patógenos (ente ellos la temida cándida). Después del enjuague hay que sacar el aceite y no engullirlo.

        El aceite de coco ayuda a preservar las funciones neurológicas, la salud mental y favorece el sueño reparador.

        El caldo de huesos ecológico merece también una mención especial gracias a sus extraordinarias propiedades:

• Mejora la calidad del sueño
• Favorece la digestión y regeneración celular por su aporte de glicina (que es un aminoácido esencial)
• Ayuda a mantener una piel en óptimas condiciones, por su aporte de prolina, vitamina C y colageno
• Aporta minerales: calcio, magnesio y fósforo
• Potencia el sistema inmune ayudando a combatir infecciones.
• Por su contenido en glucosamina y condroitina, es de gran ayuda en el mantenimiento de una buena salud osteoarticular.
• Favorece la eliminación de toxinas
• Reduce la inflamación 
• Mejora la digestión
• Incrementa la energía vital

        En internet encontrarás numerosas recetas, lo óptimo es que tenga una cocción de mínimo 12h para aprovechar al máximo sus valiosas propiedades terapéuticas.

        Si no tienes tiempo y/o ganas de hacerlo, te comparto una empresa de confianza que los elabora con mucho amor y productos de primerísima calidad y te lo lleva a casa, se llaman: Caldos Santa Paciencia.

3.- Come sólo durante las horas de luz solar

        Comer durante las horas de luz solar nos permite respetar el ciclo biológico de nuestro cuerpo ya que, no está diseñado para digerir los alimentos adecuadamente en las horas nocturnas y se entorpecen las labores de regeneración celular.

4.- Descanso digestivo de 12h

        El cuerpo necesita descanso digestivo de al menos 12h para que el CMM (Complejo Migratorio Motor) se active y realice su función. El CMM es el «super equipo de limpieza» de nuestro sistema digestivo.

        Permite que este descanso se produzca durante las horas de sueño mayoritariamente. Se trata de respetar estas 12h desde la última ingesta del día anterior y la primera ingesta del día siguiente.

5.- Cena 2h antes de acostarte como mínimo (ojalá puedan ser 4h)

        Se trata una vez más de respetar el ritmo biológico de nuestro cuerpo.

        Cuando estamos digiriendo alimentos, no estamos en disposición de dormir y regenerar, desintoxicar convenientemente ni reparar nuestro sistema inmune y cada célula de nuestro cuerpo incluidas las neuronas, de modo que muchas funciones imprescindibles para nuestra salud quedan sin hacerse si no permitimos esas 2h como mínimo entre final de la cena y el momento de acostarnos. 

        Para respetar completamente estos procesos de regeneración y desintoxicación sería óptimo dejar 4h desde el final de la cena y el momento de ir a la cama.

6.- Duerme de noche y acuéstate antes de las 11:30h pm

        Los estudios científicos confirman que las personas que no duermen de noche, por motivos laborales o cualquier otro motivo tienen una esperanza de vida de 10 años menos que las personas que sí duermen de noche y además su calidad de vida se ve seriamente afectada a nivel de inflamación sistémica progresiva y niveles de oxidación y degeneración. 

       Estudios recientes indican que las mujeres que trabajan de noche como las enfermeras por ejemplo, tienen un 50% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que tienen trabajos diurnos y duermen de noche.

        Estamos diseñados para vivir de día y dormir de noche y no respetar este ritmo tiene consecuencias en nuestra salud a corto, medio y largo plazo. Hay funciones esenciales como las que ya hemos comentado de desintoxicación, regeneración celular o reparación y puesta a punto del sistema inmune, que se producen de noche y sólo cuando estamos durmiendo en sueño profundo.

        Según la Medicina Tradicional China, cada órgano del cuerpo se convierte en «director de orquesta» durante 2h al día y de 12 pm a 2 am es el turno de la vesícula biliar, de 2 am a 4 am es el del hígado, de 4 am a 6 am es el del pulmón, de 6 am a 8 am el del intestino grueso… 

        Según esta tradición es necesario que, cuando la vesícula biliar coge la batuta, estemos inmersos en los brazos de Morfeo (es decir: profundamente dormidos) porque inicia el proceso de desintoxicación de nuestro extraordinario cuerpo.

        La vesícula biliar, el hígado y el pulmón necesitan hacer sus funciones prioritarias y esenciales de desintoxicación por la noche y sin la interferencia de nuestra parte consciente.

7.- Desconéctate de las pantallas 2h antes de acostarte

        Las pantallas lumínicas de ordenadores, televisión, iPads, teléfonos móviles y todo tipo de dispositivos electrónicos ejercen un impacto devastadoramente sobrestimulante en nuestro cerebro. Y si esto es así en el cerebro adulto, es aún más preocupante en el cerebro de niños y adolescentes. Son generadores de ansiedad, hiperactividad, baja tolerancia a la frustración, depresión, irritabilidad, agresividad, violencia, comportamientos adictivos y un largo etcétera.

        Se está hablando incluso de que las capacidades cognitivas superiores como la creatividad, la atención, la toma de decisiones, la concentración, la metacognición, la resolución de problemas…  quedan alteradas con el uso y abuso de estas herramientas tecnológicas.

        También los problemas de visión se han incrementado exponencialmente en la población adulta, infantil y adolescente en la última década.

        El uso de pantallas se ha convertido en una adicción de la que es todo un reto salir.

        Necesitaremos conectar con nuestra voluntad y ofrecernos actividades que no hiperactiven nuestro cerebro ni bloqueen la producción de melatonina.

        La luz artificial intensa le da a nuestra glándula pineal el mensaje de que aun es de día y por tanto la preciada hormona del descanso (melatonina) no se segrega adecuadamente.  

        Descansaremos peor, estaremos más irritables, ansiosos e irascibles, necesitaremos comer más, estaremos más acelerados y cada vez con menos energía. Un cóctel explosivo con muy mal final.

         Aunque parezca imposible aguantar ese espacio de tiempo sin mirar el whats, facebook, instagram, temas de trabajo en el ordenador o iPad …, puedo asegurarte que hay vida más allá de las pantallas. Como toda adicción necesitará un tiempo de desintoxicación y aguantar el «mono», pero al final del túnel verás grandes beneficios en tu salud y en tu vida. ¿Aceptas el reto?

        Estas son 9 opciones saludables para esas 2h sin pantallas:

• Leer un libro (de los de papel), parecen antiguos instrumentos de conocimiento o entretenimiento, pero aún existen…
• Hacer una meditación
• Darte un masaje en los pies o recibirlo
• Tener una maravillosa conversación con tu pareja, padres, hijos,… esas personas extraordinarias que habitan contigo
• Escribir un diario 
• Dibujar, pintar, esculpir, tocar un instrumento musical
• Contemplar el cielo y las estrellas
• Tomar un baño con sal marina o sales de Epsom con aceites esenciales
• Escuchar música relajante

8.- Acondiciona tu habitación para un descanso óptimo

7 puntos importantes a considerar:

• Una temperatura fresca ayuda a conciliar el sueño
• Que el colchón sea cómodo y consistente así como la almohada, adaptados a tus necesidades. Evita las fibras sintéticas para el colchón y la ropa de cama porque se cargan con energía electrostática cuando nos movemos en la cama y pueden impedir la transpiración. Pasamos un cuarto de vida en la cama, invertir en ella puede ayudarnos a vivir más y mejor.
• Desconecta wifis y aparatos electrónicos de la habitación antes de dormir y saca de ella todo lo que tenga que ver con pantallas y tecnología. Las ondas electromagnéticas y campos eléctricos de estos aparatos interfieren en el buen funcionamiento y descanso de nuestros campos electromagnéticos internos: cerebro, corazón y sistema enterico (intestinos y microorganismos que en ellos habitan)
• Duerme a oscuras y con el máximo silencio posible
• Duerme sol@ o bien acompañad@. Dormir con alguien con quien mantenemos conflictos contribuye a un mal descanso e incrementa nuestros niveles de estrés
• Materiales naturales y colores cálidos y suaves en la habitación facilitan el descanso (colores anaranjados, vainilla, melocotón…). Si tienes que pintar, utiliza pintura ecológica y sin tóxicos.
• Mantén el dormitorio ventilado y limpio. Evita que se acumule polvo o humedad en la habitación ya que crea toxicidad y deteriora el sistema inmune.

9.- Toma un baño de sales de Epsom 

        Las sales de Epsom son ricas en magnesio. El magnesio es un mineral que suele estar en déficit en nuestro cuerpo y es imprescindible para miles de funciones orgánicas, entre ellas para relajarnos y ayudar a conciliar un sueño de calidad.

        Si tienes bañera, sería una muy buena opción verter agua caliente y entre 500gr y 1kg de sales de Epsom y sumergirte en ella antes de ir a dormir. Si esto no es posible, simplemente coge un barreño de agua calentita con la cantidad de 1/2 vaso de sales de Epsom y pon en ella los pies. En cualquiera de los 2 casos, 20 o 30 minutos serán suficientes. Ayudan a desintoxicar el cuerpo y favorecen la relajación.

       Puedes añadir unas gotitas de aceite esencial ecológico de lavanda o de mandarina para incrementar el efecto relax.

        Yo las compro en www.naturitas.es . Puedes encontrar tamaño de 1kg, 4k o 10kg. 

       El momento baño de pies, con un libro y unas velitas encendidas es de lo más relajante.

10.- Baja la intensidad de las luces de tu hogar cuando empiece a anochecer

        En los tiempos del hombre primitivo, en los que no había electricidad y por las noches, antes de acostarse, se reunían al calor del fuego, esa luz era la única que alumbraba la noche, a parte de las estrellas o la luna. Nuestra biología proviene de esa época ancestral y nuestras necesidades fisiológicas siguen requiriendo de oscuridad por la noche o luces tenues que informen a nuestra ya conocida glándula pineal de que es el momento de segregar la preciada hormona del sueño. 

        Es por ello que es muy conveniente que 2h antes de acostarnos las luces de nuestro hogar sean lo más suaves posible, luces indirectas o poco intensas (los fluorescentes o ojos de buey no suelen ser buenas opciones). En la medida de lo posible opta por luces anaranjadas o rojas que dan una información a nuestro cerebro acorde con el descanso, el final del día y el recogimiento, como la luz del fuego, de las velas o la luz del atardecer.

11.- Haz ejercicio por la mañana

        Mover el cuerpo con ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana, antes del desayuno, es una extraordinaria manera de activar nuestro metabolismo y conectarnos con la vida.

        30 minutos sería un tiempo óptimo, si es demasiado para ti, intenta que puedan ser 15 o 20 minutos cada día. Esta práctica activa de forma fisiológica el cortisol, ayuda a descansar por la noche y contribuye a mantener un peso corporal acorde con nuestra constitución física.

        Puede ser simplemente salir a andar, pasear al perro, nadar, saltar en una colchoneta, bicicleta… Si puede ser al aire libre mucho mejor.

12.- Respiración consciente

        La respiración es fundamental para que nuestras células tengan una buena oxigenación y cuando la hacemos de forma consciente le estamos enviando un mensaje a nuestro sistema nervioso de que todo está bien, de que podemos estar tranquilos, de que no estamos en peligro. 

        Respirar conscientemente nos conecta con la vida, con el instante presente y con la capacidad de serenarnos.  Se trata de mensajes muy poderosos que reciben cada una de nuestras células, de modo que facilitamos una mejor disponibilidad para conciliar el sueño por la noche si practicamos este sencillo hábito durante el día.

        Las respiraciones conscientes ayudan a drenar el exceso de hormonas del estrés: el cortisol, la adrenalina y noradrenalina que fluyen por nuestro torrente sanguíneo con demasiada asiduidad en nuestra ajetreada vida. De este modo, no se acumulan, es como ir sacando «la basura» de nuestro sistema.

        La propuesta es dedicarnos 2 minutos cada 2h a hacer una serie de 5 respiraciones en 5 tiempos.

        Te explico: se trata de inspirar durante 5 segundos (tan fácil como contar hasta cinco), retener el aire 5 segundos, soltar el aire durante 5 segundos y retener el «no aire» durante 5 segundos y volvemos a inspirar, retener, soltar, retener… 5 veces en total. Puedes ir cogiéndote un dedo de la mano con cada una de las tandas para no descontarte.

        Si dedicarte 2 minutos cada 2h te parece un lujo fuera de tu alcance, permítete al menos practicarlo 2 veces al día: una por la mañana y otra por la tarde-noche.

        Te sorprenderá el efecto tan positivo que la práctica cotidiana de este ejercicio tan sencillo puede tener en tu vida.

13.- Levántate de la silla 

        Si tu actividad laboral cotidiana tiene que ver con estar sentad@ prácticamente todo el día, necesitas saber que es imprescindible darle un descanso a tus posaderas y activar el resto de tu cuerpo.

        Levántate de la silla al menos cada 2h, puedes utilizar el momento de las respiraciones y hacer un «completo», estira tu cuerpo, mueve tus articulaciones, respira, mira hacia lo lejos, muévete, sube o baja escaleras, ve al baño (aunque no tengas ganas), o sal al exterior: terraza, calle, y si hay naturaleza mejor que mejor.

14.- Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día

        Durante la noche, los procesos de desintoxicación y reparación celular consumen recursos hídricos, de modo que nuestro cuerpo de deshidrata con facilidad.

        Una de las prácticas más saludables y sencillas que podemos incorporar a nuestra rutina diaria matutina es beber medio litro de agua (equivale a 2 vasos de agua) justo al levantarnos de la cama para recuperar la hidratación óptima fisiológica. Si además lo hacemos mirando por la ventana o saliendo fuera para estar en contacto con la luz del día, beneficiaremos aun más a nuestro ritmo circadiano (que es el ciclo natural de vigilia y sueño).        

        Es muy importante mantenernos hidratados porque la deshidratación estresa nuestro sistema y el estrés mantenido durante el día no nos ayuda a descansar o estar relajados por la noche.

        Intenta que sea agua de buena calidad, filtrada y en recipiente de cristal. Evita los plásticos. Bebe fuera de las comidas, mínimo 30 minutos antes o 1h después para no interferir en el proceso digestivo.

        Beber entre 6 y 8 vasos de agua al día es lo más saludable para la mayoría de personas.

15.- Meditación

        La meditación reduce el ruido mental, incrementa el grosor de la corteza prefrontal, disminuye el tamaño de la amígdala así como su hiperactividad, reduce la llamada red por defecto, calma la mente, reduce la inflamación y nos hace más amorosos y compasivos con nosotros mismos y con los demás.

        La amígdala es nuestro centro emocional, donde nos quedamos atrapados cuando una o varias emociones se han sobreactivado, momento en el que todo nuestro cerebro queda «secuestrado».

        La red por defecto es el automatismo inconsciente en el que entra la mente, es decir, la inercia de generación de pensamientos que incrementa el estrés y el ruido mental sin darnos ni cuenta de que está sucediendo. 

        Tu mente estará más dispuesta a serenarse por la noche si practicas la actitud meditativa durante el día, tanto cuanto te sea posible.

        La actitud meditativa es una actitud de atención y presencia al instante de vida que está teniendo lugar aquí y ahora. 

        Meditar por la mañana o por la noche te ayudará a enfrentar con más calma el día y mejorar tu sueño nocturno. 

        Te dejo el enlace directo al post en el que hablo del mindfulness o atención plena y donde encontrarás varias meditaciones guiadas: Qué es la atención plena y cómo incorporarla a tu vida.

16.- Flujo energético relajante y regenerador

        En este enlace te dejo el flujo energético de Jin Shin Jyutsu que te ayudará a equilibrar tu energía. Lo encontrarás en el apartado: «Tabla de tratamientos: Flujo armonizador de la totalidad»: Flujo energético

        Practicar este flujo energético del arte oriental de Jin Shin Jyutsu ayuda a relajar el cuerpo, la mente y las emociones. Practicarlo por la noche, cuando estés acostad@ en la cama, te ayudará a conciliar el sueño, practicarlo por la mañana, antes de levantarte, te ayudará a tener más energía y vitalidad.

        Si sufres despertares durante la noche y te cuesta conciliar nuevamente el sueño, puedes practicarlo también.

17.- Suelta tus preocupaciones

        Preocuparte no hace que nada mejore, sólo interfiere en tu capacidad de relajarte y de encontrar soluciones, ocúpate de lo que sí depende de ti y suelta lo que no  depende de ti, en lugar de preocuparte.

        Apunta todos tus asuntos preocupantes en un papel antes de acostarte y deja que reposen en él, permite que encuentren sosiego, descargarlos de la mente en un papel es un acto simbólico que ayuda a tu mente a tranquilizarse.

       Aprovecha también para escribir algo por lo que estés agradecid@ al final del papel.

        Entrega al universo el escrito y quédate pensando en un pensamiento amoroso. Es una poderosa forma de quitarle energía a lo que te pesa y preocupa y dirigirla a lo que es más valioso y amoroso.

        La magia y los milagros existen, a veces, cuando menos lo esperas, toman forma en el mundo físico y se manifiestan en nuestra vida.

        La receta es simple: Soltar, Entregar, Aceptar y Confiar.

18.- Agradecer, abrazar, sonreír

        AGRADECE        

        En mi artículo: 9 beneficios de practicar la gratitud cada día encontrarás 9 beneficios extraordinarios que ofrece la práctica del agradecimiento, uno de los más preciados es el de combatir el insomnio y fomentar la relajación. 

        ABRAZA        

        Los abrazos nos permiten elevar nuestros niveles de oxitocina (la hormona de la felicidad y el amor), reducen el estrés, favorecen la estabilidad emocional y nos ayudan a descansar y relajarnos.

        A mayor cantidad, calidad e intensidad del abrazo, mayor efecto en nuestro cuerpo, alma y espíritu.

        (Si no tienes a nadie a quien abrazar, abraza a tu mascota, y si tampoco tienes mascota, abrázate a ti, eres el ser más maravilloso de tu vida)

        SONRÍE        

        La sonrisa activa la rama ventral del nervio vago, es decir, nuestra capacidad de conexión social, la relajación y sensación de seguridad.

        Mientras que fruncir el ceño le envía a nuestro sistema nervioso central el mensaje de que estamos en peligro activando las glándulas suprarrenales para que segreguen hormonas del estrés.

        Te va a salir más a cuenta sonreír, aunque tu mente crea que no tienes motivos para hacerlo, tu corazón siempre va a apoyar tus sonrisas, porque sabe que van a ser elixir de vida para todo tu sistema interno.

        Las sonrisas tienen el poder de relajar, suavizar, tranquilizar, serenar y nos ayudan a ver con cierta distancia las situaciones intensas.

19.- Baños de bosque

        Los baños de bosque o Shinrin-Yoku provienen de las antiguas prácticas sintoístas y budistas que se empezaron a popularizar en Japón en los años 80 y actualmente es una práctica habitual recomendada por las autoridades sanitarias orientales. Se trata de «Absorber la atmósfera del bosque y conectar con ella»

          El contacto con la naturaleza fortalece el sistema inmunológico, calma la mente, reduce la inflamación y favorece la regeneración celular.

         Paseos en el bosque de tan solo 2h arrojan resultados sorprendentes en relación a la reducción de los marcadores de inflamación, así como incrementos de más del 30% en los niveles de NK (Natural Killers o células asesinas que combaten microorganismos como virus, bacterias y hongos), Linfocitos T y Linfocitos B, todas ellas forman parte de nuestro equipo de células inmunes.

        Puedes encontrar más información sobre esta práctica y sus múltiples beneficios para la salud descargándote mi e-book gratuito.

20.- Aceites esenciales

Aceite Esencial de Mandarina (Citrus reticulata)

               1.- Favorece el sueño natural y reparador

               2.- Previene la irritabilidad, la angustia y ansiedad

               3.- Tiene un efecto antiestrés

               4.- Es calmante y relajante del sistema nervioso central

        Podemos utilizar este aceite esencial vía olfativa, es decir: oliendo su aroma directamente del frasco inspirando profundamente para que su efecto relajante penetre a través de nuestro sistema respiratorio.

        También podemos utilizarlo vertiendo unas gotas en un aromatizador que podemos poner en la habitación para que se vaya extendiendo por toda la estancia.

        Podemos incluir unas gotas en nuestro baño de sal.

Aceite Esencial de Manzanilla Romana (Chamaemelum Nobile)  

                1.-  Favorece el descanso y la relajación

                2.- Ayuda a reducir el dolor, tanto físico como emocional

                3.- Calma las crisis nerviosas: ansiedad, pánico, miedo, inseguridad y estrés extremo

                     4.- Tiene actividad antidepresiva

                     5.- Extraordinariamente eficaz como calmante del sistema nervioso central y autónomo, con propiedades relajantes y tranquilizantes

                     6.- Es indispensable en casos de hipersensibilidad emocional, ayudando a superar duelos, perdidas y traumas emocionales

        Podemos utilizar este aceite esencial vía olfativa, del mismo modo que el aceite esencial de mandarina. Realizar varias respiraciones profundas inhalando el aceite esencial es uno de los mejores modos de beneficiarse de sus numerosas propiedades.

        También podemos incorporarlo en nuestro baño de sal.

        Podemos poner 1 gota disuelta en 3 o 4 gotas de aceite de oliva virgen extra o de coco virgen extra y depositarla debajo de la lengua dejándola actuar durante unos segundos y tragar.

        Por último también es una excelente forma de obtener sus beneficios, el diluir un par de gotas en la cantidad de una cucharada de postre de aceite de almendras dulces o de coco extra virgen y dar un masaje suavemente en las plantas de los pies o en el plexo solar.

        En mi e-book encontrarás más propiedades y beneficios extraordinarios de este aceite esencial para mejorar tu salud. Además, encontrarás también otros aceites esenciales muy útiles para serenar la mente y superar los miedos y la ansiedad.

21.- Remedios homeopáticos

        Los remedios homeopáticos que te propongo en este apartado, pueden ayudarnos mientras resolvemos preocupaciones, situaciones intensas que nos afectan, estrés…, pueden suponer una ayuda extra para poder dormir y no recurrir a fármacos que pueden generar toxicidad y adicción, mientras incorporamos hábitos de vida saludables en relación a la higiene del sueño.

        La homeopatía es mejor tomarla fuera de las comidas (al menos 30 minutos antes o después) e introducir los gránulos directamente del vaso dosificador que incorpora el tubo, en la boca, debajo de la lengua y dejar que se vayan diluyendo, posteriormente, tragar. No tocarlos con las manos.

        El siguiente protocolo homeopático para el insomnio, forma parte de la batería de protocolos diseñados por los Doctores Banerji después de décadas de investigación.

        El Dr. Prasanta Banerji (fallecido en 2018) y su hijo el Dr. Pratip Banerji son prestigiosos médicos homeópatas de la India mundialmente reconocidos por los resultados obtenidos con la homeopatía frente diversos tipos de cáncer principalmente cerebrales. Sus protocolos están siendo actualmente utilizados en más de 60 países.  

Kalium phosphoricum 6X 

        Para situaciones de insomnio, ya sea por dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo.

        Tomar 5 gránulos por la noche antes de acostarse. 

Aurum Metallicum 200CH

        Añadiremos al Kalium phosphoricum la toma de Aurum Metallicum 200CH si además de problemas para dormir tenemos estrés mental o emocional.       

        Tomar 5 gránulos 2 veces por semana preferentemente por las mañanas en ayunas.

           Me encantaría que estas 21 propuestas pudieran formar parte de tu vida para que tu descanso sea lo más profundo, reparador, satisfactorio y saludable posible.

        Sin duda, el descanso que mereces.

         Te espero en mi próximo post.