ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Kidder Smith
Marta aguilera
Las siguientes propuestas potenciarán tus propios mecanismos biológicos de generación de bienestar físico, mental, emocional y espiritual constituyendo la mejor medicina preventiva que puedas practicar durante toda tu vida:
Duerme entre 7-9h diarias en función de tus necesidades personales e intenta que el sueño se produzca de noche, en buena compañía o solo, sin interrupciones, sin aparatos electrónicos o conexiones wifi en la habitación y habiendo cenado como mínimo 2h antes.
La higiene del sueño es esencial si queremos tener salud y por ello resulta imprescindible prestar atención a 2 elementos clave que son los principales sincronizadores biológicos de nuestro reloj interno:
1.- La luz. Exponernos a la mayor cantidad de luz natural posible durante el día (especialmente por la mañana) y exponernos a la menor cantidad posible de luz artificial por la noche tiene un notable impacto sobre la calidad del sueño permitiendo la reparación y regeneración de tejidos y órganos así como otorgando niveles óptimos de energía y equilibrio emocional.
En este sentido también es altamente recomendable: no utilizar gafas de sol salvo en ambientes extremos en los que la incidencia del sol sea máxima (eski en alta montaña por ejemplo) y si trabajamos en edificios cerrados, que sea lo más próximo a una ventana por la que pueda entrar luz natural. Estas 2 pautas sencillas ayudan a tener un sueño más reparador ya que activan nuestro reloj interno sintonizándolo con la luz solar adecuándolo a nuestra biología.
De forma natural, cuando el día se apaga, la hormona melatonina inicia su subida y con ello la inducción al sueño y descanso biológicos, esta hormona se ve seriamente afectada por el impacto de la luz artificial y por la falta de luz natural, motivos por los que altera su funcionamiento, de modo que sería una excelente recomendación dejar de utilizar aparatos con pantallas lumínicas (ordenadores, tablets, móviles, televisión…) como mínimo 1h- 1h30′ antes de acostarnos. Si ello no es posible, podemos reducir este impacto de luz artificial disruptiva poniendo pantallas de bloqueo de luz azul (que son las ondas de luz que más alteran la producción de melatonina) o utilizar durante la hora o hora y media antes de ir a dormir las llamadas gafas bluebloker.
2.- La temperatura. Dormir en una habitación oscura y relativamente fría nos ayuda a conciliar mejor el sueño y que éste sea más reparador. Estudios científicos avalan que las personas que duermen en habitaciones más iluminadas: descansan peor, tienen más resistencia a la insulina y mayor riesgo de tener depresión.
Durante el sueño nocturno se producen infinidad de procesos metabólicos que nos desintoxican y permiten reparan nuestras células, si ese sueño no es de calidad y/o no se lleva a cabo específicamente de noche, la regeneración, reparación y desintoxicación no se realizan de forma adecuada acelerándose los procesos de envejecimiento, alteración hormonal y metabólica, desgaste, inflamación, oxidación, alteraciones emocionales, deterioro cognitivo y una cascada de síntomas acumulativos que pueden pasar desapercibidos en un inicio por su gestación silenciosa y que pueden acabar en procesos patológicos graves como la hipertesión, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad, alteraciones de la tiroides, cáncer, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y neurodegenerativas, estados de depresión y ansiedad y un largo etcétera. Las alteraciones de los patrones de sueño son el inicio de numerosos procesos de enfermedad, es muy importante corregirlos en sus estadíos iniciales ya que su perpetuación en el tiempo conllevará un deterioro grave de la salud a corto, medio y/o largo plazo.
Muévete, practica una actividad o deporte que te sea agradable y pueda amoldarse a tu ritmo de vida: nadar, saltar en una cama elástica, bailar, andar a buen ritmo, correr, jugar a tenis, tai-txi, pilates, aerobic, senderismo… Hazte un regalo reservándote un espacio para practicarlo con asiduidad. El cuerpo y la mente son generosos con nosotros si nosotros somos generosos con ellos.
Los músculos son considerados un auténtico órgano endocrino constituyendo un poderoso reservorio de salud y un buen predictor de la calidad de vida que tenemos y tendremos conforme vayan pasando los años, tanto es así, que, numerosas investigaciones científicas en los últimos años otorgan a esta parte del cuerpo una gran relavancia al estar implicada en la longevidad y la salud de todo nuestro organismo.
Es necesario, si estamos interesados en tener una vida saludable y longeva con calidad, hacer ejercicio que, además de incorporar actividad cardiorespiratoria, incluya también estiramientos, y ejercicios de fuerza que potencien la elasticidad y creación de masa muscular. La investigación científica indica que 30 minutos al día de movimiento aeróbico y ejercicios de fuerza es el tiempo óptimo para obtener un auténtico impacto beneficioso en todas las esferas de la salud.
Alimenta tu cuerpo y tu alma de alimentos y pensamientos nutritivos, frescos, genuinos, orgánicos, equilibrados y abandona hábitos tóxicos o no saludables que merman y desprecian tus habilidades y capacidades naturales. La sobrealimentación, la comida basura, las numerosas ingestas diarias, el estrés… están contribuyendo a un deterioro progresivo de la salud en las sociedades actuales.
En la medida de lo posible, reduce tu ventana de alimentación (es decir: hacer 2-3 ingestas durante 8h diurnas y dejar 16h, incluyendo las horas nocturnas, sin ingerir alimentos sólidos) ya que se ha demostrado su efectividad para ayudar a sincronizar nuestro ritmo circadiano natural favoreciendo la regeneración efectiva de nuestro cuerpo y afecta favorablemente a nuestra salud y longevidad. Es decir: comer durante unas horas de día y no hacerlo a partir del momento en que ya no hay luz natural.
Fomenta el contacto con la naturaleza y con la luz del sol: montaña, playa o sencillamente caminar al lado de un río o entre los árboles… cuidar las plantas del jardín o del balcón de casa, tocar la tierra, el agua, las piedras, contemplar el cielo con curiosidad y atención, cada día hay matices diferentes, cada día es un tesoro para descubrir y admirar. La ciencia también ha constatado el poderoso efecto que tiene sobre el ser humano, a todos los niveles, el hecho de pasear y estar en contacto con la naturaleza para estimular el sistema inmunitario y potenciar la salud física, mental y emocional. Date un «baño de naturaleza» tan a menudo como te sea posible: todo tu sistema lo agradecerá.
Exponerse al sol 15-20′ al día tiene un poderoso efecto sobre nuestra salud en general: es un gran regulador del estado de ánimo y estimulador del sistema inmunitario potenciando los mecanismos internos de reparación celular.
Incorporar «estresores intermitentes» también tiene una probada eficacia tanto en la restauración de la salud como en la prevención de diversas patologías. Estos serían algunos estresores intermitentes interesantes:
1.- Exposición al frío y al calor. Por ejemplo tomar una ducha de agua fría o acabar la ducha diáriamente con unos segundos-minutos de agua fría para activar la microcirculación sanguínea y por tanto mejorar notablemente el aporte de oxígeno a todas las células. También interesante tomar saunas que ayudan a eliminar toxinas de nuestro cuerpo facilitando todos los procesos de desintoxicación. Exponernos a las temperaturas de las distintas estaciones haciendo actividades al aire libre para activar nuestra capacidad de adaptación natural potenciando especialmente el sistema inmunológico y también el resto de sistemas corporales.
2.- Ayuno intermitente. Abrir ventanas de alimentación de 8-16h por ejemplo, es decir, realizar un par de comidas durante el espacio de 8h diurnas y permanecer 16h sin ingesta calórica (durante esas 16h sí tomar líquidos como agua de buena calidad, agua de coco, caldos de verduras o alguna infusión). O hacer una comida al día o hacer 24h de ayuno. El ayuno intermitente tiene profundos beneficios en relación a la desintoxicación del organismo así como en la reparación celular, activándose la autofagia que es un mecanismo de protección celular mediante el cual, la propia célula repara estructuras dañadas, tiene un gran potencial para hacer frente a infecciones víricas y bacterianas, juega un importante papel en los mecanismos de neuroprotección contra enfermedades neurodegenerativas, favorece la activación de la expresión génica de algunas subunidades del sistema de señalización celular AMPK, éste es un sistema clave en la cascada de señalización celular que actúa en el mantenimiento de la homeostasis energética, en la mejora de la sensibilidad a la insulina, en la biogénesis mitocondrial y regulación del metabolismo lipídico entre otras muchas implicaciones favorables sobre la salud. Otro de los grandes beneficios del ayuno es que activa el Complejo Motor Migratorio (CMM) que es un patrón específico de actividad motora que se produce en el músculo liso del estómago e intestino delgado durante los periodos de ayuno, estos movimientos limpian en profundidad el estómago e intestino de residuos alimenticios e impiden el sobre crecimiento bacteriano, actuando como un auténtico equipo de limpieza interno.
3.- Ejercicio aeróbico de 30 minutos por la mañana en ayunas: activa el metabolismo, nos da energía, potencia la salud a todos los niveles, ayuda a mantener un peso adecuado a nuestra constitución y a reducir grasas acumuladas en zonas del cuerpo donde no es óptimo que permanezcan. El ejercicio aporta claridad mental, enfoque, concentración, génesis de nuevas neuronas y estabilidad anímica.
La grasa abdominal, por ejemplo, es un indicador de resistencia a la insulina: una situación de alto riesgo para la salud. Este tipo de grasa está considerada un auténtico órgano endocrino que va enlenteciendo el metabolismo, creando citoquinas inflamatorias que viajarán a través del torrente sanguíneo por todo el cuerpo y también atravesando la barrera hematoencefálica produciendo inflamación en el cerebro. La grasa abdominal está íntimamente relacionada con:
- Debilidad ósea
- Mayor tasa de mortalidad
- Patologías coronarias
- Algunos tipos de cáncer
- Diabetes tipo II
- Alzheimer (considerado como la diabetes tipo III)
- Inflamación de la vesícula biliar
- Inflamación del hígado
- Deterioro cognitivo
Cada ser humano posee en su interior uno o varios dones o talentos excepcionales, un motor de vida que pulsa por ser descubierto, explorado, experimentado y llevado a la luz.
El reto es conectar con ese sentido esencial de vida, dedicarle tiempo y espacio, seguirlo, potenciarlo y ofrecerlo a los demás del modo que sea posible.
Algo a lo que en oriente se ha denominado Ikigai y que es considerado como un potenciador excepcional de la salud, en términos de calidad y cantidad de tiempo vivido.
Formula en términos amorosos allí hacia donde quieres dirigirte y todas tus células te seguirán. Enfocar tu atención y por tanto tu energía en la dirección que te conecta con quien realmente eres, con tu propósito, con tus habilidades y capacidades, tiene un poderoso efecto revitalizante para nuestro organismo. Enfocarnos en lo que no es saludable para nosotros nos desgasta llenándonos de frustración y resentimiento al alejarnos de nuestro centro.
Cuando cambias tu mirada, todo cambia a tu alrededor.
No empezamos con buen pie si pretendemos que sean los demás los que cambien, nadie puede hacer cambiar a otra persona si ésta no quiere cambiar.
Abandonar el victimismo y convertirnos en protagonistas y responsables de la propia vida implica asumir que el cambio se inicia en uno mismo.
Cada individuo tiene su propia percepción de la realidad, su visión particular, su pequeña verdad siempre tamizada por sus creencias y experiencias personales, por la educación recibida, por la época y sociedad en la que ha crecido.
Tenemos la gran capacidad de hacer pequeños y grandes cambios en nuestra vida, estamos en continua transformación, en continuo aprendizaje desde que nacemos hasta que morimos.
Disponemos de un cerebro con una plasticidad increíble, el mejor alimento que podemos ofrecerle es vivir intensa y plenamente, poniendo pasión en aquello que hacemos, aprendiendo cada día algo nuevo, observando con curiosidad en lugar de observar juzgando lo que miramos, haciendo de forma diferente alguna pequeña actividad cotidiana, cuidando nuestra nutrición, dedicando espacios a nuestro propio crecimiento personal, …esto hará que se establezcan nuevas conexiones neuronales, se trata de la mejor medicina preventiva que podemos aplicar a nuestra vida.
O dicho de otro modo: ser fiel a ti mismo, aunque no sea entendido en tu entorno relacional.
El precio más elevado que podemos llegar a pagar es el de no ser nosotros mismos, es un precio que se teje a través de capas de sufrimiento, sacrificio y esfuerzo y se acaba cosechando: resentimiento, culpa, insatisfacción, deudas emocionales y un largo repertorio de síntomas y enfermedades corporales.
Necesitamos ser aceptados en nuestro entorno laboral, familiar, entre los amigos…, pero no a cualquier precio y mucho menos al precio de dejar de ser quien eres.
Saber decir no con una sonrisa implica ser respetuoso con los demás y sobretodo ser respetuoso con uno mismo.
Decir no cuando queremos decir no y sí cuando queremos decir sí. Coherencia con lo que sentimos, y en definitiva con lo que somos.
Saber poner límites es imprescindible para nuestra salud física, mental y emocional.
Difícilmente podemos ser respetuosos con los demás si no lo somos con nosotros mismos. No podemos ofrecer a los demás aquello que nos negamos a nosotros mismos.
El respeto por uno mismo significa:
- Respeto por los propios espacios
- Respeto por los propios estados de ánimo
- Respeto por la propia individualidad y libertad
- Respeto por los propios procesos internos
Deshazte de las relaciones de dependencia.
Las relaciones de dependencia producen los siguientes efectos tóxicos:
- Invaden los espacios relacionales
- Absorben la energía
- Fomentan paternalismos que impiden el crecimiento y maduración de los individuos que las sufren
- Inutilizan las capacidades de la persona dependiente ya que no permiten que esta pueda desplegar sus propias habilidades y recursos, su propia potencialidad y generan así una vulneración de la autoestima.
Crea relaciones libres de afecto auténtico, porque el amor consiste en la desinteresada tarea de crear el espacio necesario para que el otro sea ese sí mismo que realmente es.
El amor implica una aceptación total y plena sin condiciones, sin manipulaciones, sin juicios.
Ya somos perfectos tal como somos, es responsabilidad de cada cual descubrir sus propios talentos y dones.
Acompañar en una parte del trayecto de vida a otra persona es un acto de generosidad que implica a ambas partes ya que cada una se convierte, de algún alquímico modo, en maestro de la otra.
Es una relación sagrada en la que nadie pretende salvar a nadie y en la que se experimenta un descubrimiento profundo del ser a través de la luz de la honestidad y el respeto por uno mismo y por el otro, un camino que lleva simplemente a la unidad.
Egoísta no es aquel que hace aquello que quiere hacer, sino aquel que pretende que los demás hagan aquello que él quiere. El mayor de los egoísmos es creerse poseedor de la verdad absoluta y pretender “salvar” a las personas que decimos amar.
Observa tu propio diálogo interior, observa el diálogo que estableces con los demás.
Transforma las palabras tóxicas en palabras sanadoras.
Las últimas investigaciones en neurobiología constatan que son las creencias, pensamientos y emociones el impulso eléctrico y energético que determina cuál es la información específicamente de todas las contenidas en el ADN de nuestras células, que se acabará manifestando biológicamente en nuestro cuerpo.
Los estudios más punteros en neuropsicobiología han conseguido demostrar que nuestras células se transforman a través del torrente de pensamientos y emociones.
Tanto es así que entretener un pensamiento negativo durante un minuto, deja el sistema inmunológico en estado crítico durante varias horas.
Bruce lypton (biólogo)
Escoge agradecer todo aquello que tienes, en lugar de quejarte o preocuparte por lo que aparentemente no tienes, ten por seguro que, todo lo que no está presente en tu vida en este momento es porque no es necesario y aquello que sí está en ella contiene todo el aprendizaje que realmente necesitas.
Agradece cada instante que pase por tus manos y experiméntate inmerso en él, como el ser consciente que eres.
El agradecimiento crea una química neurológica tan poderosa que literalmente puede transformar la patología en salud.
Conéctate con el arte, con tu espacio de creatividad personal, de cualquier manera que lo entiendas: el arte de cocinar, el arte de cuidar el jardín, el arte de pintar, escribir, dibujar, diseñar, bailar, dedicarte a alguna actividad que te apasione, sacar lo mejor de cada uno y hacer de cada labor una pequeña o gran obra de arte. Hazte de vez en cuando la pregunta siguiente: ¿Qué me apasiona realmente? o ¿Qué me apasionaba antes y he dejado de hacer o practicar por motivos diversos? ¿Qué excusas me pongo para no hacer aquello que realmente me llena y me hace sentir vivo?
Cuando camines, camina con atención plena; cuando comas, come con atención plena; cada actividad, cada movimiento vívelo intensamente con todos los sentidos: el tacto, el olfato, la vista, el gusto, el oído… Sumérgete en cada experiencia, la vida es apasionante para las personas apasionadas.
Nuestro universo emocional está lleno de tonalidades, lleno de matices, acéptalos todos, los agradables y los desagradables, todos nos son necesarios para aprender, para crecer, para evolucionar y transformarnos, permite que fluyan y que no se estanquen.
Cuando una emoción o emociones diferentes y aparentemente contradictorias te llenen, permítete pararte y hacer un chequeo interior:
- Reconoce la o las emociones que te visitan
- Acéptalas como parte de tu vida, de tu mundo emocional
- Investígalas, imagina de qué color es tu emoción, cuál es su textura, cuál es su sabor, en que parte del cuerpo la experimentas, qué palabras la definen. Puedes escribir todo esto en un papel, todo lo que te venga a la mente, todo lo que surja de lo más íntimo de ti, todo lo que te pese en el corazón. Siente la emoción en el cuerpo y toma conciencia corporal de las sensaciones que experimentas, porque tu cuerpo contiene toda la memoria somática de tu vida y a través de su sabiduría, si le prestamos atención, redirigirá la energía contenida en nuestras emociones hacia su liberación y por tanto hacia su sanación.
- No te identifiques con las emociones, tu no eres estas emociones, tu eres mucho más que eso, eres una persona con infinitas posibilidades y capacidades, con una enorme potencialidad para desarrollar. Deja fluir las emociones y no permitas quedarte atrapado por ellas, te visitarán y en la medida que seas capaz de reconocerlas, aceptarlas, investigarlas y no te identifiques con ellas, serás libre.
Ante una situación conflictiva, tómate unos momentos y con los ojos cerrados, imagina una pantalla delante de ti en la que se vea representado el conflicto contigo formando parte del mismo, presta atención a las imágenes, a los sonidos, a los olores, al gusto, a las sensaciones y emociones que experimentes en tu cuerpo. Después, y siguiendo con los ojos cerrados, sal de la situación y como un simple espectador mírala desde fuera, como si fuera una película que se proyecta ante ti y desde esta posición piensa en un recurso útil para afrontar la situación conflictiva (por ejemplo: confianza, fortaleza, sentido del humor, paciencia, amor, seguridad, serenidad, alegría, …) y busca en tus recuerdos una situación de tu vida en la que hayas experimentado intensamente ese recurso: observa todas las imágenes que había en aquella situación, como si la estuvieras reviviendo, date cuenta de los sonidos y de las sensaciones y emociones corporales que te produce sentir y vivir ese recurso. Introdúcete en la pantalla en la que se proyectaba el conflicto llevando contigo las imágenes, sonidos y sensaciones agradables del recurso escogido y observa cómo queda modificada la escena.
Puede ser en un lugar tranquilo en el que puedas estar solo y conectar contigo mismo, puede ser mientras vas andando por la calle, sencillamente céntrate en tu respiración, observa cómo entra el aire en tus pulmones y cómo sale de ellos y a medida que pensamientos, imágenes, sonidos… vayan apareciendo en tu mente, déjalos fluir, no los detengas ni bloquees ni rechaces, únicamente vuelve a centrarte en tu respiración.
Este ejercicio, a medida que lo practicamos es un bálsamo para nuestro cerebro que mejora las conexiones neuronales y agudiza la atención y la concentración, reduciendo los niveles de estrés y por tanto de cortisol.
El cuerpo guarda memoria de todo aquello que hemos experimentado sea cual sea su tonalidad.
Tomar conciencia de aquello que sentimos, pensamos o creemos y llevarlo al cuerpo nos abre la posibilidad de que la sabiduría corporal resuelva de forma natural e innata desplegando sus propios recursos.
Permítete sentir tu cuerpo, porque éste nunca miente, el inconsciente se comunica a través de él, mientras que la mente, no suele decirnos la verdad.
Lleva tu atención al cuerpo y permítete sentir lo que experimentas desde la curiosidad y la confianza y a través de una mirada amorosa.
El cuerpo es el gran aliado que nos conecta con el inconsciente, conoce todo cuanto habita en ti, vive en un presente constante y tiene la capacidad y sabiduría de resolver todo resentimiento gestado en cualquier momento espacio-temporal en el que aparentemente haya surgido ya que puede llevarlo al aquí y ahora: el único instante que existe y por tanto, el único instante en el que es posible reencontrar el camino hacia nuestra propia paz interior.
Sonreír y reír es una terapia que nos enriquece, no cuesta dinero y podemos practicarla a diario, mejora nuestra salud y la de los que nos rodean.
Reír es la mejor terapia contra el tedio y la depresión.
Reír es, básicamente, relativizar todo lo que nos afecta, desde nosotros mismos, a las tareas cotidianas o a los problemas de pareja. Esta percepción es, paradójicamente, muy seria, ya que implica asumir que las cosas no son tan importantes como nosotros imaginamos.
Reír no significa burlarse de los demás, sino de la gravedad del mundo y del dolor que nosotros mismos nos infligimos.
Gottfried Kerstin
Nutre tu vida de espacios de calidad afectiva, dedícate tiempo a ti mismo y también a las personas que amas expresándoles tu afecto: un beso, un abrazo, una palabra de cariño, son gestos muy poderosos que transforman poco a poco nuestra percepción del mundo y también la de las personas que tenemos alrededor. Estudios científicos recientes evidencian que abrazarse estimula poderosamente el sistema inmunológico.
La mejor forma de tener salud no es no tener conflictos, sino tomar conciencia y responsabilidad de aquello que sentimos … para poder liberar el conflicto.
No se trata de controlar las emociones sino de atrevernos a sentirlas y experimentarlas en toda su profundidad.
Es una invitación a abrir nuevas vías de autoconocimiento: todo un universo por explorar y descubrir.
Atrévete a observar desde el corazón para poder entrar en contacto con tu sabiduría interior, aquella que te conecta con la inteligencia universal y desde ahí transformar tu percepción desde una mirada compasiva.
Suelta la necesidad de tener razón y ábrete a la felicidad que ya habita en ti.
Vivir no es fácil pero sí es apasionante e intenso, mantente presente en cada instante que pase por tus manos y permítete ser feliz.
