atención plena

Qué es la atención plena (mindfulness) y cómo incorporarla a tu vida

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Resumen del post

Explicamos en qué consiste la atención plena o mindfulness y cómo integrarla en nuestra vida.

La propuesta es ofrecerte 7 ejemplos prácticos y sencillos para que puedas practicar la atención plena en tu rutina diaria y poder disfrutar de sus poderosos efectos sobre la salud.

Qué es la atención plena

«Todos contamos con depósitos de los que extraer energía con los que ni siquiera soñamos»

William James 

En palabras del neurocientífico Jon Kabat-Zinn, la atención plena es la conciencia que surge al prestar una atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar.

Ser consciente de lo que se presenta en el aquí y ahora no es pensar sobre ello, es más bien, observar, no-hacer, estar presente, es entrar en la dimensión extraordinaria del ser, sin pretender que nada cambie, aceptando lo que aparece en la mente, en el cuerpo, en el sentir.

Es un observar con curiosidad, es un dar la bienvenida, es un estar con lo que es. Es un enfoque consciente en el instante presente.

Al permitirnos ser conscientes de nuestros pensamientos, emociones o sensaciones corporales, accedemos a una perspectiva completamente nueva sobre ellos y su contenido.

Dejan de ser algo estable, inamovible, cierto y pasan a ser simplemente movimientos que surgen y se disuelven, estados que aparecen y desaparecen al observarlos desde el no-juicio, al dejar de apegarnos a ellos, al no identificarnos con lo que se despliega en nuestro interior, al no luchar, al sencillamente estar con lo que emerge desde el ser amplio y omnipresente que verdaderamente somos.

El cultivo del mindfulness es un acto radical de amor y compasión por uno mismo, una práctica que requiere voluntad, disciplina y perseverancia.

Una mente distraída es una mente infeliz

«A menudo los pensamientos son parciales y falsos. Aprende a estar plenamente atento al pensamiento en vez de perderte en él»

Jack Kornfield

Un titular de Science, una de las revistas científicas más prestigiosas y de mayor impacto, afirmaba en 2010 que «A Wandering Mind is an Unhappy Mind» (es decir: «Una mente distraída es una mente infeliz»).

Los investigadores de Harvard concluyeron que es absolutamente cierto que el grado de felicidad de las personas es directamente proporcional a la práctica de la atención al presente.

Su conclusión global fue la siguiente: «Independientemente de lo que hagan, las personas son mucho menos felices cuando su mente divaga que cuando están concentradas».

Este fue el primer estudio científico a gran escala realizado sobre la felicidad en la vida cotidiana. 

Habitualmente la televisión, las redes sociales, netflix, el consumo de sustancias adictivas como el azúcar, el gluten, el tabaco, el alcohol, las pastillas de todos los tamaños y colores, la comida basura, los videojuegos y tantas otras, cumplen con la función de distraernos, evadirnos y anestesiarnos.

De este modo nos arrastran y alejan del momento presente y consecuentemente, nos alejan de la felicidad dejándonos una sensación de apatía, hiperactividad y desconexión bastante más parecida al efecto zombie de algunas películas a las que llamamos «de ficción» que a una experiencia humana auténtica.

Es como si hubiéramos sido agraciados con un Ferrari y en lugar de investigar, observar y entrenarnos para descubrir sus maravillosas prestaciones y posibilidades, lo utilizáramos como basurero y nos quejáramos constantemente de que no se carga de gasolina solo, de que no se limpia solo o de que no nos lleva a ningún lugar cuando no hemos aprendido ni a encender su motor.

Curiosamente, prestamos más atención a las necesidades de nuestros vehículos que a las nuestras, no se nos ocurriría por ejemplo poner gasolina en un motor diesel pero nos parece de lo más normal consumir comestibles que nos envenenan poco a poco y que nos acaban causando enfermedades, dolor y falta de energía.

Cuando tomamos conciencia de lo que nos nutre y nos hace bien, cuidamos nuestro cuerpo, emociones, mente y alma con alimentos, acciones, relaciones y espacios de silencio que nos aportan lo que verdaderamente necesitamos para preservar nuestra salud y cultivar nuestro estado de plenitud.

Efectos de la práctica del mindfulness

En el momento que escribo este post constan publicados en PUBMED (la mayor biblioteca mundial de publicaciones médicas) 22.942 estudios científicos sobre los numerosos efectos saludables que la práctica de la atención plena genera en el ser humano.

Existe evidencia científica de que establecer un compromiso personal con la práctica consistente de la atención plena, produce una mejora estadísticamente significativa en:

  • Los síntomas de depresión y ansiedad

  • El nivel de atención, concentración, creatividad, autoestima y motivación

  • Todo tipo de estrés, también el estrés post traumático (TEPT)

  • La inflamación (que es el inicio de cualquier síntoma o enfermedad físico o mental)

  • Trastornos del aprendizaje como TDAH, dislexia…

  • El trastorno obsesivo compulsivo o TOC

  • Las conductas adictivas

  • Deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas

  • El dolor crónico

  • La eficacia del sistema inmunológico

  • El insomnio y la calidad del sueño

  • La diabetes

  • La hipertensión arterial

  • Los trastornos de la conducta alimentaria como anorexia y bulimia

  • El cáncer

  • La obesidad

  • Las enfermedades cardiovasculares

  • La recuperación después de una intervención quirúrgica

  • La percepción de felicidad y bienestar físico, mental y emocional

La práctica de la atención plena se remonta a los orígenes de la humanidad y tiene más de 5.000 años de práctica en oriente, tal vez no sea casual que entre las personas que lo incorporan en su diario vivir se cuenten los más felices y también los más longevos.

El biólogo molecular y monje budista Matthieu Ricard es un experimentado meditador que ha sido objeto de numerosos estudios científicos para determinar cómo funciona el cerebro de un gran meditador, observar los extraordinarios efectos que la meditación ha propiciado en su sistema nervioso han llevado a calificarlo como «El hombre más feliz del mundo». Ha escrito numerosos libros entre los que destacan: El monje y el filósofo, En defensa de la felicidad, Cerebro y meditación: un diálogo entre el budismo y las neurociencias.

La dispersión mental nos envejece y deteriora 

Una investigación en la Universidad de California, Sant Francisco, por Elissa Evel, Elizabeth Blackburn (que, en 2009 compartió el Premio Nobel por el descubrimiento de la telomerasa, la enzima del antienvejecimiento) y sus colegas, ha demostrado que nuestros pensamientos y emociones, especialmente los pensamientos estresantes que implican una rumiación obsesiva en el pasado o una preocupación desmesurada por el futuro, parecen influir en nuestras células y telómeros, en el ritmo de nuestro envejecimiento y neuroinflamación.

Los telómeros son la secuencia repetida de ADN especializado, ubicada en el extremo de todos nuestros cromosomas, esencial para la división celular que van acortándose a medida que envejecemos.

Estas investigadoras demostraron que el estrés crónico va acompañado de un mayor acortamiento de los telómeros y también descubrieron que el índice de degradación y acortamiento depende, fundamentalmente, del modo en que percibimos el estrés.

Este descubrimiento nos muestra que, aunque hay situaciones que no podemos cambiar, lo que va a determinar nuestro envejecimiento prematuro y degeneración neuronal no es empeñarnos en controlar lo que sucede o en intentar eliminar las potenciales fuentes de estrés, sino que el cambio de actitud y la relación que establecemos con las circunstancias que nos rodean tiene una influencia muy clara y evidente en nuestra salud, calidad de vida y bienestar así como en nuestra longevidad.

Es una gran noticia, ya que nos permite darnos cuenta de la responsabilidad que tenemos respecto a nuestra salud.

Nuestro estado de presencia está directamente implicado en esta disponibilidad de nuestros telómeros para que su estructura no acelere su acortamiento. 

Establece una relación sabia con tu cuerpo y con tu mente

«Amigos míos, sólo al establecer la amorosa claridad de la atención plena podréis soltar el anhelo del pasado y del futuro, superar el apego y el sufrimiento, abandonar toda avidez y ansiedad y despertar una inquebrantable libertad del corazón, aquí y ahora»

Buda

Sólo podemos establecer una relación sabia con nosotros mismos si tomamos conciencia de quienes somos, si priorizamos el ser en lugar del hacer o el tener, si nos enfocamos en lo que nos nutre en lugar de viajar a la deriva hacia lo que nos destruye por pereza a asumir la responsabilidad de nuestras vidas.

Cuando nos instalamos en la queja y en el juicio, en el victimismo y en la culpa, no estamos presentes en nuestra vida, olvidamos nuestro poder y nos comportamos como seres sin luz.

Cuanto más nos preocupamos por la vida de los demás, menos nos ocupamos de la nuestra, que es la única de la que sí somos responsables.

Cuando nos relacionamos desde la sabiduría, nos permitimos espacios de silencio, de meditación, de autoindagacion, de presencia plena, espacios en los que las respuestas que necesitamos en cada momento, pueden emerger, dejamos de ser títeres fácilmente manipulables para convertirnos en maestros de nuestra propia vida.

En los idiomas orientales, la palabra utilizada para «mente» también significa «corazón». Es en occidente que hemos perdido esa conexión entre ambos centros energéticos que están íntimamente conectados cuando estamos aquí y ahora.

De este modo mindfulness (atención plena) también es heartfulness ( corazón pleno) y es que cuando estamos presentes, corazón y mente están completamente alineados, conectados, en sincronía perfecta y es desde ese lugar que la salud se convierte en nuestro estado natural.

«Mindfulness no es un concepto ni una idea sino una forma de ser y estar en el mundo y su sinónimo «darse cuenta» se refiere a un tipo de conocimiento que se encuentra más allá del pensamiento y nos abre un amplio abanico de formas de relacionarnos con todo lo que aparece en nuestra mente, nuestro corazón, nuestro cuerpo y nuestra vida»

Jon Kabat-Zinn

7 sencillas propuestas para aplicar la atención plena a la vida cotidiana

«Desarrolla una mente que sea amplia como el espacio, donde tanto las experiencias agradables como las desagradables puedan aparecer y desaparecer sin conflicto, sin lucha, sin sufrimiento»

Majjhima Nikaya

Estas son algunas propuestas para incorporar la atención plena a tu día a día:

  • Al despertar en la mañana, estando aun en la cama, tómate un par de minutos para sentir tu cuerpo, para notar tu respiración, para observar tus pensamientos y emociones. Sin expectativas, sólo observa y agradece cuanto experimentes. Estírate, sonríe y levántate.
  • Al tomar tu ducha o baño diario, permítete sentir las gotas de agua acariciando tu piel, presta atención al olor del jabón, a los movimientos de tus manos y tu cuerpo mientras lo enjabonas y permítete hacerlo con presencia y amorosamente.
  • Observar el cielo.- Dedica un par de minutos, las veces que te sea posible durante el día, para observar el cielo, presta especial atención al movimiento de las nubes, sólo observa el cielo como si fuera lo único importante durante ese breve espacio de tiempo. Permite que tus ojos descansen en la inmensidad del cielo. Si aparece un pensamiento o emoción, sólo agradécelos y regresa tu atención al cielo.
  • Comida consciente.- Permítete al menos una comida al día sin ruido ni distracciones (ni movil, ni televisor, ni whats, ni ordenador, ni libro,…). Si comes solo/a dedica el tiempo de la comida a observar los alimentos, sentir los sabores, las texturas, los olores, a masticar con atención y presencia, permítete hacerlo con calma, ensalivando y masticando con conciencia y lentamente. Date cuenta de tu respiración acompañándote durante la comida. Si comes en compañía de otras personas, presta atención a tu comida y a la conversación o la presencia de las personas que están contigo, conectando amorosamente con tu presencia, con los alimentos y también con las personas con las que estás. Dedica algún momento a mirarlas a los ojos y permítete ver la luz que habita en ellas, suelta todas tus opiniones acerca de lo que piensas de ellas y obsérvalas como si las descubrieras por primera vez.
  • La oportunidad que te brinda estar delante del ordenador.- Si pasas horas ante el ordenador en tu jornada cotidiana, presta atención a tu postura: mantén la espalda recta pero flexible, date cuenta de cómo está tu musculatura corporal y permítete que esté lo más relajada posible. Cada hora o hora y media, toma 3 o 4 respiraciones profundas y conscientes y relaja la musculatura. Si es posible aparta tus ojos de la pantalla y permite que tu mirada descanse llevándola lo más lejos posible.
  • Meditación diaria.- Como dice un proverbio oriental: » Si tienes tiempo medita 15 minutos al día y si no tienes tiempo medita 1 hora al día». Cuanto menos tiempo creas que tienes más necesario es que puedas dedicar espacio a serenar tu mente. Encuentra por la mañana, por la noche o en el momento que te sea posible, un espacio para tu limpieza mental, para cultivar tu serenidad, para nutrir tu alma. Si prestas atención, te darás cuenta de la cantidad de tiempo que «pierdes» en hipnotizarte, anestesiarte, quejarte, herirte, preocuparte… ese tiempo es el que necesitas dedicar a tu meditación diaria. Meditar no es un lujo disponible sólo para las personas que tienen tiempo, es una necesidad vital que mejora nuestra salud y nos permite ser más creativos, estar más atentos, ser más eficientes y eficaces y también más conscientes y amorosos con nosotros mismos y con los demás.
  • Cuando camines, ya sea en mitad de la naturaleza, en medio de la oficina, o dentro de tu casa, presta atención a tu respiración, a cada paso que das, a las sensaciones de tu cuerpo y tus músculos, a tus pies, si estás en el exterior, también presta atención al cielo, a los árboles, a los pájaros, al sonido del viento o a las sensaciones que experimentas en tu piel…

8 Meditaciones

Aquí tienes 7 meditaciones guiadas por si te pueden ser de utilidad en tu práctica diaria:

1.- Soltar

2.- Sanando el sistema inmunológico

3.- Presencia, enraizamiento y sanación

4.- Límites saludables en tu vida

5.- Transformando el miedo en amor

6.- Tu conciencia espaciosa

7.- Meditación de la compasión

8.- Armonización energética a través de tus chakras

Déjate sentir cuál o cuáles de ellas resuenan más contigo en cada momento.

Y si prefieres cualquier otra práctica meditativa estará también perfecto. 

«Si simplemente observas, permitiendo que lo que ha de venir venga y lo que ha de irse se vaya puedes darte cuenta en cada momento de que no necesitas nada excepto lo que tienes. Entras en el no-hacer, donde todo aterriza suavemente en su lugar»

Byron Katie

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