En este espacio encontrarás 7 propuestas para llevar un estilo de vida saludable fáciles de aplicar en tu día a día con el objetivo de mejorar tu bienestar y calidad de vida.
Somos artífices de nuestra salud.
Nuestros hábitos de vida pueden ser nuestros mayores aliados o nuestros más despiadados enemigos.
Todo se gesta en nuestro interior.
Cuando eliges amarte, tus costumbres se alinean en la dirección del cuidado de cuerpo, mente y espíritu
7 propuestas para tener un estilo de vida saludable
Las siguientes propuestas potenciarán tus propios mecanismos biológicos de generación de bienestar físico, mental, emocional y espiritual constituyendo la mejor medicina preventiva que puedas practicar durante toda tu vida:
CUIDA Y CULTIVA TU UNIVERSO EMOCIONAL
Conocer, cuidar y nutrir nuestro universo emocional es nuestra responsabilidad y hacerlo despertará nuestro poder y sabiduría innatas.
Nuestro espacio interno está lleno de tonalidades, lleno de matices y el gran reto es aceptarlos todos, los agradables y los desagradables, todos nos son necesarios para aprender, para crecer, para evolucionar y transformarnos, permitir que fluyan y que no se estanquen nos otorgará equilibrio y serenidad devolviéndonos a nuestro centro.
Cuando una emoción o emociones desagradables y/o aparentemente contradictorias estén presentes, permítete pararte, respirar, ir hacia dentro y observar, desde ahí, permítete conectar contigo y recorrer estos 4 pasos:
- Reconoce la o las emociones que te visitan
- Acéptalas como parte de tu vida, de tu mundo emocional en este momento.
- Investígalas: imagina de qué color es tu emoción, cuál es su textura, cuál es su sabor, en que parte del cuerpo la experimentas, qué palabras la definen… Puedes escribir todo esto en un papel, todo lo que te venga a la mente, todo lo que surja de lo más íntimo de ti, todo lo que te pese en el corazón. Siente la emoción en el cuerpo y toma conciencia corporal de las sensaciones que experimentas, porque tu cuerpo contiene toda la memoria somática de tu vida y a través de su sabiduría, si le prestamos atención, redirigirá la energía contenida en nuestras emociones hacia su liberación y por tanto hacia su sanación.
- No te identifiques con las emociones, tu no eres estas emociones, tu eres mucho más que eso, eres una persona con infinitas posibilidades y capacidades, con una enorme potencialidad para desarrollar. Eres conciencia. Deja fluir las emociones y permite que se liberen en lugar de quedarte atrapad@ por ellas, te visitarán y en la medida que seas capaz de reconocerlas, aceptarlas, investigarlas y no te identifiques con ellas, serás libre.
Ante una situación que estés experimentando como conflictiva, te propongo un pequeño ejercicio que puede transformar tu percepción y suavizar tus emociones:
- Tómate unos momentos y con los ojos cerrados, imagina una pantalla delante de ti en la que se vea representado el conflicto contigo formando parte del mismo, presta atención a las imágenes, a los sonidos, a los olores, al gusto, a las sensaciones y emociones que experimentes en tu cuerpo.
- Después, y siguiendo con los ojos cerrados, sal de la situación y como un simple espectador/a mírala desde fuera, como si fuera una película que se proyecta ante ti
- Desde esta posición piensa en un recurso útil para afrontar la situación conflictiva (por ejemplo: confianza, fortaleza, sentido del humor, paciencia, amor, seguridad, serenidad, alegría, …)
- Busca en tus recuerdos una situación de tu vida en la que hayas experimentado intensamente ese recurso: observa todas las imágenes que había en aquella situación, como si la estuvieras reviviendo, date cuenta de los sonidos y de las sensaciones y emociones corporales que te produce sentir y vivir ese recurso.
- Introdúcete en la pantalla en la que se proyectaba el conflicto llevando contigo las imágenes, sonidos y sensaciones agradables del recurso escogido y observa cómo queda modificada la escena.
El secreto está en la práctica, en la constancia y el entrenamiento consciente que permiten ir modificando los patrones de sufrimiento que hemos aprendido, para poder ir más allá de ellos estableciendo nuevas conexiones neurológicas que poco a poco irán sustituyendo los antiguos patrones tóxicos.
La mejor forma de tener salud no es no tener conflictos, sino tomar conciencia y responsabilidad de aquello que sentimos … para poder liberar el conflicto.
No se trata de controlar las emociones sino de atrevernos a sentirlas y experimentarlas en toda su profundidad.
Es una invitación a abrir nuevas vías de autoconocimiento: todo un universo por explorar y descubrir.
PRESENCIA PLENA EN TU VIDA
Dedícate momentos de respiración y presencia consciente en tu día a día. Incorpora hábitos que te permitan momentos de silencio, de respiración profunda, de meditación… en definitiva: momentos de verdadera reconexión contigo.
Puede ser en un lugar tranquilo en el que puedas estar sol@ y conectar contigo mism@, puede ser mientras vas andando por la calle, sencillamente céntrate en tu respiración, observa cómo entra el aire en tus pulmones y cómo sale de ellos y a medida que pensamientos, imágenes, sonidos… vayan apareciendo en tu mente, déjalos fluir, no los detengas ni bloquees ni rechaces, únicamente vuelve a centrarte en tu respiración. Puede ser una meditación guiada, o cualquier practica que sea adecuada para ti.
La filosofía oriental tiene esta máxima:
«Si tienes tiempo medita 15 minutos al día y si no tienes tiempo: practica la meditación 1h al día»
Aunque pueda parecer contraintuitivo para nuestra mente occidental, es más necesaria la meditación cuanto más estrés y por tanto más sensación de falta de tiempo tenemos y curiosamente, cuando practicamos la atención plena a través de una práctica meditativa o de cualquier otro modo, la mente se aquieta.
A medida que incorporamos este hábito, se convierte en un bálsamo para nuestro cerebro mejorando las conexiones neuronales, agudizando la atención y la concentración, reduciendo los niveles de estrés y por tanto de cortisol e incrementando la creatividad y la inspiración.
DESCANSA Y REGENÉRATE
Permítete dormir entre 7-8h diarias en función de tus necesidades personales e intenta que el sueño se produzca:
- de noche,
- en buena compañía o solo,
- sin interrupciones,
- sin aparatos electrónicos o conexiones wifi en la habitación y
- habiendo cenado como mínimo 2h antes.
La higiene del sueño es esencial si queremos tener salud y por ello resulta imprescindible prestar atención a 2 elementos clave que son los principales sincronizadores biológicos de nuestro reloj interno:
1.- La luz.- Exponernos a la mayor cantidad de luz natural posible durante el día (especialmente por la mañana) y exponernos a la menor cantidad posible de luz artificial por la noche tiene un notable impacto sobre la calidad del sueño permitiendo la reparación y regeneración de tejidos y órganos así como otorgando niveles óptimos de energía y equilibrio emocional.
De forma natural, cuando el día se apaga, la hormona melatonina inicia su subida y con ello la inducción al sueño y descanso biológicos, esta hormona se ve seriamente afectada por el impacto de la luz artificial nocturna y por la falta de luz natural diurna, motivos por los que altera su funcionamiento.
Estas 3 pautas sencillas ayudan a tener un sueño más reparador ya que activan nuestro reloj interno sintonizándolo con la luz solar adecuándolo a nuestra biología:
- No utilizar gafas de sol salvo en ambientes extremos en los que la incidencia del sol sea máxima (eski en alta montaña por ejemplo)
- Si trabajamos en edificios cerrados, que sea lo más próximo a una ventana, para que estemos en contacto con la luz natural.
- Dejar de utilizar aparatos con pantallas lumínicas (ordenadores, tablets, móviles, televisión…) como mínimo 1h- 1h30′ antes de acostarnos. Si ello no es posible, podemos reducir este impacto de luz artificial disruptiva poniendo pantallas de bloqueo de luz azul (que son las ondas de luz que más alteran la producción de melatonina) o utilizar durante la hora o hora y media antes de ir a dormir las llamadas gafas bluebloker.
2.- La temperatura.- Dormir en una habitación oscura y relativamente fría nos ayuda a conciliar mejor el sueño y que éste sea más reparador. Estudios científicos avalan que las personas que duermen en habitaciones con mayor temperatura: descansan peor, tienen más resistencia a la insulina y mayor riesgo de tener depresión.
Durante el sueño nocturno se producen infinidad de procesos metabólicos que nos desintoxican y permiten reparan nuestras células, si ese sueño no es de calidad y/o no se lleva a cabo específicamente de noche, la regeneración, reparación y desintoxicación no se realizan de forma adecuada acelerándose los procesos de envejecimiento, alteración hormonal y metabólica, desgaste, inflamación, oxidación, alteraciones emocionales, deterioro cognitivo y una cascada de síntomas acumulativos que pueden pasar desapercibidos en un inicio por su gestación silenciosa y que pueden acabar en procesos patológicos graves como la hipertesión, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad, alteraciones de la tiroides, cáncer, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y neurodegenerativas, estados de depresión y ansiedad y un largo etcétera.
Las alteraciones de los patrones de sueño son el inicio de numerosos procesos de enfermedad, es muy importante corregirlos en sus estadíos iniciales ya que su perpetuación en el tiempo conllevará un deterioro grave de la salud a corto, medio y/o largo plazo.
MUÉVETE
Estamos diseñados biológica y evolutivamente para movernos.
La falta de movimiento ejerce un impacto devastador en el cuerpo y en la mente hasta el punto que sus efectos tóxicos son semejantes a los del consumo de tabaco.
Muévete, practica una actividad o deporte que te sea agradable y pueda amoldarse a tu ritmo de vida: nadar, saltar en una cama elástica, bailar, andar a buen ritmo, correr, jugar a tenis, tai-txi, pilates, aerobic, senderismo, bicicleta… Hazte un regalo reservándote un espacio para practicarlo con asiduidad.
El cuerpo y la mente son generosos con nosotros si nosotros somos generosos con ellos.
Los músculos son considerados un auténtico órgano endocrino constituyendo un poderoso reservorio de salud y un buen predictor de la calidad de vida que tenemos y tendremos conforme vayan pasando los años, tanto es así, que, numerosas investigaciones científicas en los últimos años otorgan a esta parte del cuerpo una gran relavancia al estar implicada en la longevidad y la salud de todo nuestro organismo.
Ejercitar la musculatura tiene un beneficio directo sobre nuestro cerebro, hasta el punto que la sarcopenia (pérdida de masa muscular) está íntimamente relacionada con la neurodegeneración.
Si estamos interesados en tener una vida saludable y longeva con calidad, es imprescindible hacer ejercicio que incluya:
- Actividad cardiorespiratoria,
- Estiramientos, y
- Ejercicios de fuerza que potencien la elasticidad y creación de masa muscular.
La investigación científica indica que 30 minutos al día de movimiento aeróbico y ejercicios de fuerza es el tiempo óptimo para obtener un auténtico impacto beneficioso en todas las esferas de la salud.
Cada hora o hora y media que hayas pasado sentad@, levántate, estírate, muévete, respira profundamente unas cuantas veces, si has estado ante el ordenador: lleva tu mirada hacia una distancia mayor y parpadea y por último, valora si necesitas hidratarte bebiendo agua o una infusión.
Esta simple práctica es una poderosa pauta que te ayudará a mantener y potenciar tu salud integral.
NUTRE TU CUERPO, TU CEREBRO Y TU ALMA
Nutre tu cuerpo y tu alma de alimentos y pensamientos nutritivos, frescos, genuinos, orgánicos y equilibrados.
Abandona hábitos tóxicos o no saludables que merman y desprecian tus habilidades y capacidades naturales.
La sobrealimentación, la comida basura, las numerosas ingestas diarias, el estrés… están contribuyendo a un deterioro progresivo de la salud en las sociedades actuales.
En la medida de lo posible, reduce tu ventana de alimentación ya que se ha demostrado su efectividad para ayudar a sincronizar nuestro ritmo circadiano natural favoreciendo la regeneración efectiva de nuestro cuerpo y afecta favorablemente a nuestra salud y longevidad.
Además, dejar un mínimo de 12h desde la última ingesta del día y la primera del día siguiente permite activar el CMM (Complejo Motor Migratorio) o también llamado: «movimiento barrendero», que es un patrón específico de actividad motora que se produce en el músculo liso del estómago e intestino delgado durante los periodos de ayuno, estos movimientos limpian en profundidad el estómago e intestino de residuos alimenticios e impiden el sobre crecimiento bacteriano, actuando como un auténtico equipo de limpieza interno.
Para que este movimiento natural de limpieza pueda ayudarnos a desintoxicarnos en los periodos entre ingestas, resulta de gran utilidad dejar un mínimo de 3h entre comidas. Aprovechando esos espacios de tiempo para beber el agua o las infusiones que sean adecuadas para cada uno de nosotros.
En términos generales sería apropiado beber entre 1,5l y 2l de agua, caldos de verduras o infusiones al día.
El agua y las infusiones fuera de las comidas nos ayudarán a tener mejores digestiones y una limpieza más efectiva en el sistema digestivo.
Existe evidencia científica en cuanto a que consumir los alimentos y suplementos apropiados:
- Incrementa el cociente intelectual
- Mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional
- Refuerza la memoria y mantiene la mente en óptimas condiciones hasta muy avanzada edad.
Podemos estar sobrealimentados y desnutridos a la vez sin darnos cuenta, es decir, podemos estar llenando el estómago con comestibles que no sólo no nos aportan nutrientes sino que nos los roban, nos intoxican e inflaman nuestros tejidos y órganos vitales.
Estar carentes de nutrientes esenciales para llevar a cabo nuestras funciones mentales y cognitivas, pone en riesgo nuestra salud mental.
En esta línea de la desnutrición y secuestro- destrucción de minerales y vitaminas encontramos productos como el azúcar, los carbohidratos refinados, carne de producción industrial, embutidos, la bollería, pasteles, harinas refinadas y horneadas, los envasados, los fritos, el tabaco, el alcohol, las bebidas azucaradas… este tipo de productos destruye el tejido neuronal del cerebro literalmente.
Para salir de la espiral de los estados emocionales que parecen haber secuestrado nuestro sistema nervioso y poder recuperar la flexibilidad necesaria para sentir cualquier emoción sin que nos veamos desbordados por ella, es necesario eliminar los “comestibles” mencionados y empezar a consumir comida real que nos aporte los nutrientes que verdaderamente necesitamos:
- Verduras verdes ecológicas (espinacas, alcachofas, col, brócoli, canónigos, rúcula, escarola, endivias, espárragos…) y verduras de raíz (calabaza, zanahoria, boniato, chirivía, cebolla) que además de desintoxicar y aportar nutrientes esenciales ayudan a calmar el sistema nervioso.
- Frutas frescas y de temporada, con especial atención a los frutos rojos y entre ellos: los arándanos silvestres por su gran aporte antioxidante y depurativo con extraordinario poder reparador a nivel celular.
- Legumbres: azukis, garbanzos, lentejas, alubias.
- Cereales integrales de buena calidad priorizando los que no llevan gluten (como el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo y el arroz). El gluten tiene un gran potencial inflamatorio y favorece el deterioro de la barrera mucosa intestinal provocando permeabilidad.
- Semillas y frutos secos por su gran aporte de vitaminas, minerales y omega3.
- Pescado fresco, pequeño y de buena calidad.
- Huevos ecológicos.
- Algas que nos remineralizan y desintoxican como las especies: dulse, kombu, espagueti de mar, cohayuyo, wakame…
- Germinados que nos revitalizan
- Fermentados como el chucrut, kimchi o el kefir que aportan bacterias saludables para nuestro «segundo cerebro» (los intestinos) con alto impacto sobre la salud neurológica a través de la conexión del eje: intestino-cerebro.
- Plantas aromáticas (tomillo, orégano, albahaca, lavanda, menta, perejil, salvia), y especias (jengibre, cúrcuma, clavo, anís, cardamomo, canela)
- Setas (shiitake, maitake, champiñón del sol, melena de león, gírgola, champiñón común…) llenos de betaglucanos y vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmune.
- Infusiones depurativas de alcachofa, diente de león, ortiga, tomillo, malvarisco, cardo mariano, bardana, salvia… que ayudan a desintoxicar nuestros filtros naturales: pulmón, hígado, riñones y piel.
CONECTA CON LA NATURALEZA y PERMITE QUE EL SOL TE ACARICIE
Fomenta el contacto con la naturaleza y con la luz del sol: montaña, playa o sencillamente caminar al lado de un río o entre los árboles… cuidar las plantas del jardín o del balcón de casa, tocar la tierra, el agua, las piedras, contemplar el cielo con curiosidad y atención, cada día hay matices diferentes, cada día es un tesoro para descubrir y admirar.
La ciencia también ha constatado el poderoso efecto que tiene sobre el ser humano, a todos los niveles, el hecho de pasear y estar en contacto con la naturaleza para estimular el sistema inmunitario y potenciar la salud física, mental y emocional.
Date un «baño de naturaleza» tan a menudo como te sea posible: todo tu sistema lo agradecerá.
En el e-book de regalo que ofrezco cuando te suscribes a mi newsletter te explico con detalle los beneficios extraordinarios de los baños de bosque o también llamados Shinrin-Yoku. (En la página principal de mi web podrás suscribirte, si aun no lo has hecho)
Exponerse al sol 15-20′ al día tiene un poderoso efecto sobre nuestra salud en general: es un gran regulador del estado de ánimo y estimulador del sistema inmunitario potenciando los mecanismos internos de reparación celular.
INCORPORA «ESTRESORES INTERMITENTES» A TU VIDA
Incorporar «estresores intermitentes» también tiene una probada eficacia tanto en la restauración de la salud como en la prevención de diversas patologías.
Estos serían algunos estresores intermitentes interesantes:
1.- Exposición al frío y al calor- Por ejemplo tomar una ducha de agua fría o acabar la ducha diáriamente con unos segundos-minutos de agua fría para activar la microcirculación sanguínea y por tanto mejorar notablemente el aporte de oxígeno a todas las células.
También es interesante tomar saunas que ayudan a eliminar toxinas de nuestro cuerpo facilitando todos los procesos de desintoxicación.
Exponernos a las temperaturas de las distintas estaciones haciendo actividades al aire libre para activar nuestra capacidad de adaptación natural potenciando especialmente el sistema inmunológico y también el resto de sistemas corporales.
2.- Ayuno intermitente- Abrir ventanas de alimentación de 8-16h por ejemplo, es decir, realizar un par de comidas durante el espacio de 8h diurnas y permanecer 16h sin ingesta calórica (durante esas 16h sí tomar líquidos como agua de buena calidad, agua de coco, caldos de verduras o alguna infusión). O hacer una comida al día o hacer 24h de ayuno.
El ayuno intermitente tiene profundos beneficios en relación a la desintoxicación del organismo así como en la reparación celular, activándose la autofagia que es un mecanismo de protección celular mediante el cual, la propia célula repara estructuras dañadas, tiene un gran potencial para hacer frente a infecciones víricas y bacterianas, juega un importante papel en los mecanismos de neuroprotección contra enfermedades neurodegenerativas, favorece la activación de la expresión génica de algunas subunidades del sistema de señalización celular AMPK, éste es un sistema clave en la cascada de señalización celular que actúa en el mantenimiento de la homeostasis energética, en la mejora de la sensibilidad a la insulina, en la biogénesis mitocondrial y regulación del metabolismo lipídico entre otras muchas implicaciones favorables sobre la salud. Otro de los grandes beneficios del ayuno es que activa el Complejo Motor Migratorio (CMM)
3.- Ejercicio aeróbico de 30 minutos por la mañana en ayunas: activa el metabolismo, nos da energía, potencia la salud a todos los niveles, ayuda a mantener un peso adecuado a nuestra constitución y a reducir grasas acumuladas en zonas del cuerpo donde no es óptimo que permanezcan.
El ejercicio aporta claridad mental, enfoque, concentración, génesis de nuevas neuronas y estabilidad anímica.
El ejercicio ayuda a reducir también la grasa abdominal que es un indicador de resistencia a la insulina: una situación de alto riesgo para la salud. Este tipo de grasa está considerada un auténtico órgano endocrino que va enlenteciendo el metabolismo, creando citoquinas inflamatorias que viajarán a través del torrente sanguíneo por todo el cuerpo y también atravesando la barrera hematoencefálica produciendo inflamación en el cerebro.
La grasa abdominal está íntimamente relacionada con:
- Debilidad ósea
- Mayor tasa de mortalidad
- Patologías coronarias
- Algunos tipos de cáncer
- Diabetes tipo II
- Alzheimer (considerado como la diabetes tipo III)
- Inflamación de la vesícula biliar
- Inflamación del hígado
- Deterioro cognitivo
«Sea cual sea la confusión que sintamos, sean cuales sean las dudas y las angustias que nos surjan, en el fondo de todo ello, en medio de todo ello, nuestra salud innata fundamental siempre está presente»
Kidder Smith
