Consejos para llevar un estilo de vida saludable.

Consejos para llevar un estilo de vida saludable

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Resumen del post

Si estás buscando consejos para llevar un estilo de vida saludable fáciles de aplicar en tu día a día con el objetivo de mejorar tu bienestar y calidad de vida, has llegado al sitio indicado.


5 consejos para tener un estilo de vida saludable

Las siguientes propuestas potenciarán tus propios mecanismos biológicos de generación de bienestar físico, mental, emocional y espiritual constituyendo la mejor medicina preventiva que puedas practicar durante toda tu vida: 


DESCANSO

Duerme entre 7-9h diarias en función de tus necesidades personales e intenta que el sueño se produzca de noche, en buena compañía o solo, sin interrupciones, sin aparatos electrónicos o conexiones wifi en la habitación y habiendo cenado como mínimo 2h antes. 

La higiene del sueño es esencial si queremos tener salud y por ello resulta imprescindible prestar atención a 2 elementos clave que son los principales sincronizadores biológicos de nuestro reloj interno: 

1.- La luz.- Exponernos a la mayor cantidad de luz natural posible durante el día (especialmente por la mañana) y exponernos a la menor cantidad posible de luz artificial por la noche tiene un notable impacto sobre la calidad del sueño permitiendo la reparación y regeneración de tejidos y órganos así como otorgando niveles óptimos de energía y equilibrio emocional. 

En este sentido también es altamente recomendable: no utilizar gafas de sol salvo en ambientes extremos en los que la incidencia del sol sea máxima (eski en alta montaña por ejemplo) y si trabajamos en edificios cerrados, que sea lo más próximo a una ventana por la que pueda entrar luz natural. Estas 2 pautas sencillas ayudan a tener un sueño más reparador ya que activan nuestro reloj interno sintonizándolo con la luz solar adecuándolo a nuestra biología.

De forma natural, cuando el día se apaga, la hormona melatonina inicia su subida y con ello la inducción al sueño y descanso biológicos, esta hormona se ve seriamente afectada por el impacto de la luz artificial y por la falta de luz natural, motivos por los que altera su funcionamiento, de modo que sería una excelente recomendación dejar de utilizar aparatos con pantallas lumínicas (ordenadores, tablets, móviles, televisión…) como mínimo 1h- 1h30′ antes de acostarnos. Si ello no es posible, podemos reducir este impacto de luz artificial disruptiva poniendo pantallas de bloqueo de luz azul (que son las ondas de luz que más alteran la producción de melatonina) o utilizar durante la hora o hora y media antes de ir a dormir las llamadas gafas bluebloker.

 2.- La temperatura.- Dormir en una habitación oscura y relativamente fría nos ayuda a conciliar mejor el sueño y que éste sea más reparador. Estudios científicos avalan que las personas que duermen en habitaciones más iluminadas: descansan peor, tienen más resistencia a la insulina y mayor riesgo de tener depresión.

Durante el sueño nocturno se producen infinidad de procesos metabólicos que nos desintoxican y permiten reparan nuestras células, si ese sueño no es de calidad y/o no se lleva a cabo específicamente de noche, la regeneración, reparación y desintoxicación no se realizan de forma adecuada acelerándose los procesos de envejecimiento, alteración hormonal y metabólica, desgaste, inflamación, oxidación, alteraciones emocionales, deterioro cognitivo y una cascada de síntomas acumulativos que pueden pasar desapercibidos en un inicio por su gestación silenciosa y que pueden acabar en procesos patológicos graves como la hipertesión, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad, alteraciones de la tiroides, cáncer, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y neurodegenerativas, estados de depresión y ansiedad y un largo etcétera. Las alteraciones de los patrones de sueño son el inicio de numerosos procesos de enfermedad, es muy importante corregirlos en sus estadíos iniciales ya que su perpetuación en el tiempo conllevará un deterioro grave de la salud a corto, medio y/o largo plazo.


MOVIMIENTO

Muévete, practica una actividad o deporte que te sea agradable y pueda amoldarse a tu ritmo de vida: nadar, saltar en una cama elástica, bailar, andar a buen ritmo, correr, jugar a tenis, tai-txi, pilates, aerobic, senderismo… Hazte un regalo reservándote un espacio para practicarlo con asiduidad. El cuerpo y la mente son generosos con nosotros si nosotros somos generosos con ellos. 

Los músculos son considerados un auténtico órgano endocrino constituyendo un poderoso reservorio de salud y un buen predictor de la calidad de vida que tenemos y tendremos conforme vayan pasando los años, tanto es así, que, numerosas investigaciones científicas en los últimos años otorgan a esta parte del cuerpo una gran relavancia al estar implicada en la longevidad y la salud de todo nuestro organismo.

Es necesario, si estamos interesados en tener una vida saludable y longeva con calidad, hacer ejercicio que, además de incorporar actividad cardiorespiratoria, incluya también estiramientos, y ejercicios de fuerza que potencien la elasticidad y creación de masa muscular. La investigación científica indica que 30 minutos al día de movimiento aeróbico y ejercicios de fuerza es el tiempo óptimo para obtener un auténtico impacto beneficioso en todas las esferas de la salud. 


ALIMENTACIÓN

Alimenta tu cuerpo y tu alma de alimentos y pensamientos nutritivos, frescos, genuinos, orgánicos, equilibrados y abandona hábitos tóxicos o no saludables que merman y desprecian tus habilidades y capacidades naturales.  La sobrealimentación, la comida basura, las numerosas ingestas diarias, el estrés… están contribuyendo a un deterioro progresivo de la salud en las sociedades actuales.

En la medida de lo posible, reduce tu ventana de alimentación (es decir: hacer 2-3 ingestas durante 8h diurnas y dejar 16h, incluyendo las horas nocturnas, sin ingerir alimentos sólidos) ya que se ha demostrado su efectividad para ayudar a sincronizar nuestro ritmo circadiano natural favoreciendo la regeneración efectiva de nuestro cuerpo y afecta favorablemente a nuestra salud y longevidad. Es decir: comer durante unas horas de día y no hacerlo a partir del momento en que ya no hay luz natural.


CONTACTO CON LA NATURALEZA y TOMAR EL SOL

Fomenta el contacto con la naturaleza y con la luz del sol: montaña, playa o sencillamente caminar al lado de un río o entre los árboles… cuidar las plantas del jardín o del balcón de casa, tocar la tierra, el agua, las piedras, contemplar el cielo con curiosidad y atención, cada día hay matices diferentes, cada día es un tesoro para descubrir y admirar. La ciencia también ha constatado el poderoso efecto que tiene sobre el ser humano, a todos los niveles, el hecho de pasear y estar en contacto con la naturaleza para estimular el sistema inmunitario y potenciar la salud física, mental y emocional. Date un «baño de naturaleza» tan a menudo como te sea posible: todo tu sistema lo agradecerá. 

Exponerse al sol 15-20′ al día tiene un poderoso efecto sobre nuestra salud en general: es un gran regulador del estado de ánimo y estimulador del sistema inmunitario potenciando los mecanismos internos de reparación celular.

Consejos para una vida saludable.


ESTRESORES INTERMITENTES

Incorporar «estresores intermitentes» también tiene una probada eficacia tanto en la restauración de la salud como en la prevención de diversas patologías. Estos serían algunos estresores intermitentes interesantes: 

    1.- Exposición al frío y al calor- Por ejemplo tomar una ducha de agua fría o acabar la ducha diáriamente con unos segundos-minutos de agua fría para activar la microcirculación sanguínea y por tanto mejorar notablemente el aporte de oxígeno a todas las células. También interesante tomar saunas que ayudan a eliminar toxinas de nuestro cuerpo facilitando todos los procesos de desintoxicación. Exponernos a las temperaturas de las distintas estaciones haciendo actividades al aire libre para activar nuestra capacidad de adaptación natural potenciando especialmente el sistema inmunológico y también el resto de sistemas corporales.

    2.- Ayuno intermitente- Abrir ventanas de alimentación de 8-16h por ejemplo, es decir, realizar un par de comidas durante el espacio de 8h diurnas y permanecer 16h sin ingesta calórica (durante esas 16h sí tomar líquidos como agua de buena calidad, agua de coco, caldos de verduras o alguna infusión). O hacer una comida al día o hacer 24h de ayuno. El ayuno intermitente tiene profundos beneficios en relación a la desintoxicación del organismo así como en la reparación celular, activándose la autofagia que es un mecanismo de protección celular mediante el cual, la propia célula repara estructuras dañadas, tiene un gran potencial para hacer frente a infecciones víricas y bacterianas, juega un importante papel en los mecanismos de neuroprotección contra enfermedades neurodegenerativas, favorece la activación de la expresión génica de algunas subunidades del sistema de señalización celular AMPK, éste es un sistema clave en la cascada de señalización celular que actúa en el mantenimiento de la homeostasis energética, en la mejora de la sensibilidad a la insulina, en la biogénesis mitocondrial y regulación del metabolismo lipídico entre otras muchas implicaciones favorables sobre la salud. Otro de los grandes beneficios del ayuno es que activa el Complejo Motor Migratorio (CMM) que es un patrón específico de actividad motora que se produce en el músculo liso del estómago e intestino delgado durante los periodos de ayuno, estos movimientos limpian en profundidad el estómago e intestino de residuos alimenticios e impiden el sobre crecimiento bacteriano, actuando como un auténtico equipo de limpieza interno.

    3.- Ejercicio aeróbico de 30 minutos por la mañana en ayunas: activa el metabolismo, nos da energía, potencia la salud a todos los niveles, ayuda a mantener un peso adecuado a nuestra constitución y a reducir grasas acumuladas en zonas del cuerpo donde no es óptimo que permanezcan. El ejercicio aporta claridad mental, enfoque, concentración, génesis de nuevas neuronas y estabilidad anímica.

La grasa abdominal, por ejemplo, es un indicador de resistencia a la insulina: una situación de alto riesgo para la salud. Este tipo de grasa está considerada un auténtico órgano endocrino que va enlenteciendo el metabolismo, creando citoquinas inflamatorias que viajarán a través del torrente sanguíneo por todo el cuerpo y también atravesando la barrera hematoencefálica produciendo inflamación en el cerebro. La grasa abdominal está íntimamente relacionada con: 

  • Debilidad ósea 
  • Mayor tasa de mortalidad
  • Patologías coronarias
  • Algunos tipos de cáncer
  • Diabetes tipo II
  • Alzheimer (considerado como la diabetes tipo III)
  • Inflamación de la vesícula biliar
  • Inflamación del hígado
  • Deterioro cognitivo
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